मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए आपका गाइड

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यदि आपके कोई चिकित्सीय प्रश्न या चिंताएं हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। स्वास्थ्य गाइड पर लेख सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधान और चिकित्सा समाजों और सरकारी एजेंसियों से ली गई जानकारी पर आधारित हैं। हालांकि, वे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं हैं।

एक और दिन, एक और आहार सनक। चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या सिर्फ एक स्वस्थ आहार बनाए रखें, आपने शायद यह सब देखा है। एक दिन किराने की दुकान के टैब्लॉयड वसा से पूरी तरह से बचने के लिए आप पर चिल्ला रहे हैं; अगले दिन, कार्ब्स नई बुराई हैं।

बेशक, इनमें से कोई भी दावा (या कोई संबंधित दावा) सत्य नहीं है। हमें वसा और कार्ब्स की उतनी ही आवश्यकता होती है जितनी हमें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ये सभी पदार्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहलाते हैं।

नब्ज

  • मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में मौजूद यौगिक हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन।
  • कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं; जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
  • वसा अंगों की रक्षा करते हैं, हार्मोन के लिए आवश्यक होते हैं, और अतिरिक्त ऊर्जा को स्टोर करने में मदद करते हैं; असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ होते हैं और इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल होते हैं।
  • प्रोटीन मांसपेशियों, एंजाइम, त्वचा और शरीर के कई अन्य भागों को बनाते हैं; संपूर्ण प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं जिनकी आपको अपने शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?

आपने लोगों को स्वास्थ्य कारणों या वजन घटाने के लिए मैक्रोज़ को ट्रैक करने या गिनने के बारे में बात करते सुना होगा। मैक्रोज़ क्या हैं, और हर कोई उन्हें क्यों गिन रहा है?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, या संक्षेप में मैक्रोज़, आमतौर पर आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने वाले तीन मुख्य यौगिकों का उल्लेख करते हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। दूसरी ओर, सूक्ष्म पोषक तत्व विटामिन और खनिज होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है, लेकिन कम मात्रा में।

खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन लगभग हर काटने में कम से कम एक मौजूद होता है। मैक्रोज़ को समझने से आपको संतुलित आहार विकसित करने में मदद मिल सकती है। यू.एस. कृषि विभाग (यूएसडीए) अनुशंसा करता है कि औसत व्यक्ति अपनी दैनिक कैलोरी का १०-३५% प्रोटीन से, ४५-६५% कार्बोहाइड्रेट से, और २५-३५% वसा से प्राप्त करें (यूएसडीए, २०१५)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें कभी-कभी कार्ब्स या शर्करा कहा जाता है, एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जैसे आपके शरीर के लिए ईंधन . पाचन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। ग्लूकोज एक साधारण चीनी है और आपके शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं और कार्यों के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है। कोई भी अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं है, भविष्य में उपयोग के लिए ग्लाइकोजन या वसा के रूप में जमा हो जाता है (होलेश, 2020). कार्बोहाइड्रेट एक सामान्य शब्द है जिसमें चीनी, अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां आदि शामिल हैं। आप इस श्रेणी को विभाजित कर सकते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट में एक या दो चीनी अणु होते हैं। वे तत्काल ऊर्जा के स्रोत हैं और बढ़ा सकते हैं खून में शक्कर स्तर जल्दी-दुर्भाग्य से, इससे चीनी दुर्घटना हो सकती है। इसके अलावा, कुछ साधारण कार्ब्स (जिन्हें अक्सर खाली कार्ब्स कहा जाता है) में अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है और इससे वजन बढ़ सकता है। उदाहरणों में शामिल हैं टेबल शुगर, कैंडी, और शक्करयुक्त पेय। हालांकि, फलों और दूध में पाए जाने वाले साधारण कार्ब्स फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि वे जिन खाद्य पदार्थों में आते हैं उनमें विटामिन सी और कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी होते हैं (एएचए, 2018)।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

उनकी जटिल रासायनिक संरचना के कारण, ये कार्ब्स आपके शरीर को टूटने में अधिक समय लेते हैं। इसका मतलब है कि कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपके ब्लड शुगर को जल्दी नहीं बढ़ाते हैं। उदाहरणों में स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे शकरकंद), दाल, क्विनोआ, ब्रोकोली, सेब, पालक, और अनाज (चावल, गेहूं, जई, आदि) शामिल हैं।

रेशा एक विशिष्ट प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो प्राकृतिक रूप से साबुत अनाज, ब्राउन राइस, बीज, फलियां आदि में पाया जाता है। साबुत अनाज में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद चावल, सफेद ब्रेड, आदि) की तुलना में अधिक फाइबर होता है क्योंकि उनमें अनाज का बाहरी आवरण शामिल होता है। जबकि रिफाइंड अनाज में बनावट और शेल्फ-लाइफ को बेहतर बनाने के लिए अधिकांश फाइबर को हटा दिया गया है। साबुत अनाज फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जो वजन घटाने में मदद कर सकता है। साथ ही, फाइबर से भरपूर आहार आपके मधुमेह, मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग (एएचए, 2018) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

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वसा

वसा, जिसे अक्सर खाद्य जगत के खलनायक के रूप में डाला जाता है, आपके शरीर के कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा भुखमरी के समय या जब भोजन दुर्लभ हो, के लिए दीर्घकालिक ऊर्जा भंडारण प्रदान करते हैं। वे आपके अंगों की रक्षा करने में भी मदद करते हैं, आपके शरीर के तापमान को स्थिर रखते हैं, आपकी कोशिका झिल्ली का एक हिस्सा हैं, और हार्मोन बनाने के लिए आवश्यक हैं। कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व, जैसे विटामिन ए, विटामिन डी। , विटामिन K। , तथा विटामिन ई. वसा में घुलनशील विटामिन हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। कुछ वसा, जिन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है, को भोजन में सेवन करने की आवश्यकता होती है क्योंकि आपका शरीर उनका निर्माण नहीं कर सकता (काल्डर, 2015)।

और इसका सामना करते हैं - वसा भोजन के स्वाद को स्वादिष्ट बनाते हैं।

हालांकि, सिर्फ इसलिए कि आपको उनकी आवश्यकता है इसका मतलब यह नहीं है कि सभी वसा आपके लिए अच्छे हैं। आपने शायद खराब वसा और स्वस्थ वसा के बारे में सुना होगा- सामान्य तौर पर, खराब वसा आमतौर पर संतृप्त वसा और ट्रांस वसा का उल्लेख करते हैं, जबकि स्वस्थ वसा असंतृप्त वसा होते हैं।

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा

उनकी रासायनिक संरचना के कारण, इस प्रकार के वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं; मक्खन, पनीर और चरबी के बारे में सोचो। वे मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों से भी आते हैं। संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा, मक्खन, क्रीम और पनीर के वसायुक्त कटौती शामिल हैं। संतृप्त वसा के विपरीत, जो स्वाभाविक रूप से होता है, ट्रांस वसा को कृत्रिम रूप से संसाधित किया जाता है ताकि भोजन का स्वाद बेहतर हो और किराने की अलमारियों पर लंबे समय तक टिके रहे।

ट्रांस वसा और संतृप्त वसा दोनों उच्च कोलेस्ट्रॉल, एथेरोस्क्लेरोसिस (आपकी धमनियों में सजीले टुकड़े), और हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं। ट्रांस वसा आपके लिए अविश्वसनीय रूप से अस्वस्थ हैं, और अमरीकी ह्रदय संस्थान (एएचए) अनुशंसा करता है कि आप ए . के हिस्से के रूप में उनसे बचें हृदय-स्वस्थ आहार (अहा, 2017)।

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के रूप में भी जाना जाता है, कृत्रिम ट्रांस वसा खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार अब आम तौर पर सुरक्षित नहीं माना जाता है। FDA ने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (FDA, 2018) से आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों को हटाने का आह्वान किया है। ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों में मार्जरीन और कई जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, केक आदि शामिल हैं।

असंतृप्त वसा

सभी वसा खराब नहीं होते - असंतृप्त वसा को स्वस्थ वसा माना जाता है। असंतृप्त वसा आपके लिए बेहतर हैं क्योंकि वे कम मात्रा में उपयोग किए जाने पर कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाते हैं। असंतृप्त वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल (तेल) होते हैं और पौधे या वसायुक्त मछली के स्रोतों से आते हैं। असंतृप्त वसा के स्रोतों में नट, बीज, वनस्पति तेल (जैतून का तेल, कैनोला तेल, आदि), वसायुक्त मछली (सामन, टूना, सार्डिन, आदि), और एवोकाडो शामिल हैं। असंतृप्त वसा को उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर आगे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में वर्गीकृत किया जा सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में दो शामिल हैं ज़रूरी वसा अम्ल , ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड; वे कुछ मछलियों, बीजों और नट्स (अहा, 2015) में मौजूद होते हैं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड को कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और यह हृदय स्वास्थ्य, मधुमेह, सूजन और कई अन्य स्थितियों में सुधार कर सकता है (नोवोटनी, 2020)।

प्रोटीन

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, बल्कि आपके शरीर द्वारा की जाने वाली लगभग हर चीज के लिए आवश्यक हैं; वे हार्मोन, एंजाइम, रक्त, त्वचा, बाल, आपके तंत्रिका तंत्र के हिस्से आदि बनाते हैं। बहुत कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के मामलों में, प्रोटीन को शर्करा में परिवर्तित किया जा सकता है और ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जा सकता है। प्रोटीन बड़े अणु होते हैं जिन्हें आपका शरीर उनके अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स में तोड़ देता है।

प्रोटीन के बिल्डिंग ब्लॉक्स में बीस . शामिल हैं विभिन्न अमीनो एसिड . आपका शरीर अपने आप ग्यारह अमीनो एसिड बना सकता है, लेकिन इसे अन्य नौ के लिए खाद्य स्रोतों पर निर्भर रहना चाहिए - इन नौ को आवश्यक अमीनो एसिड (लापेलुसा, 2020) कहा जाता है।

प्रोटीन को पूर्ण या अपूर्ण माना जा सकता है। पूर्ण प्रोटीन आपके शरीर को आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं; उदाहरणों में अंडे, डेयरी, मांस, समुद्री भोजन और सोया आधारित उत्पाद शामिल हैं। अधूरे प्रोटीन में कुछ अमीनो एसिड होते हैं और ये साबुत अनाज, नट्स, फलियां और बीज जैसे पौधों के स्रोतों से आते हैं (लापेलुसा, 2020).

क्या मैक्रोज़ कैलोरी के समान हैं?

संक्षिप्त जवाब नहीं है।

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कैलोरी से तात्पर्य आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आपके शरीर को मिलने वाली ऊर्जा की मात्रा से है। आप जितनी अधिक कैलोरी खाते हैं, आपके शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा का उपयोग करना पड़ता है। हालाँकि, यदि आप अपने उपयोग से अधिक का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करता है, और आपका वजन बढ़ता है।

मैक्रोज़ विशिष्ट पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को चाहिए और आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। इन प्रकार के पोषक तत्वों में से प्रत्येक एक विशिष्ट संख्या प्रदान करता है कैलोरी , भोजन के प्रकार की परवाह किए बिना (USDA, n.d.)।

  • कार्बोहाइड्रेट: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
  • प्रोटीन: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
  • वसा: 9 कैलोरी प्रति ग्राम

एक छोटी ब्राउनी में पूरे सलाद के समान कैलोरी हो सकती है - लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों के टूटने में अंतर होता है, अच्छी वसा बनाम खराब वसा, प्रोटीन, आप बाद में कितना भरा हुआ महसूस करते हैं, आदि।

इसलिए, एक स्वस्थ आहार तैयार करते समय, आपको कैलोरी और मैक्रो दोनों को ध्यान में रखना होगा। आपका दैनिक कैलोरी सेवन आपकी उम्र, गतिविधि स्तर, चिकित्सा स्थितियों आदि पर निर्भर करेगा। साथ ही, प्रत्येक मैक्रो के अनुशंसित दैनिक प्रतिशत के बारे में सोचें। ये कुछ हद तक व्यक्ति के अनुसार भिन्न भी हो सकते हैं, इसलिए यदि आप अनिश्चित हैं तो आप आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाह सकते हैं।

मैक्रोज़ के बारे में अब आप जो जानते हैं उसे लेते हुए, आप वजन घटाने की योजना विकसित कर सकते हैं जिसमें कैलोरी की मात्रा से अधिक शामिल है-आप अपनी दैनिक कैलोरी की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कोई जादू नहीं है आहार वजन घटाने के लिए। वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा (यानी, कैलोरी) से कम ऊर्जा लेना है, जिससे यह अतिरिक्त वजन को जलाने के लिए मजबूर हो जाता है। मैक्रोज़ आपको एक संतुलित आहार तैयार करने में मदद कर सकते हैं जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और साबुत अनाज, फाइबर, प्रोटीन, असंतृप्त वसा आदि को शामिल करके आपको लंबे समय तक भरा रखता है। और इसके बारे में मत भूलना व्यायाम . अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने से आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी और केवल अकेले परहेज़ करने की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने की ओर ले जाएगा।

संदर्भ

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