वैकल्पिक दिन उपवास या एडीएफ क्या है?
अस्वीकरण
यहां व्यक्त किए गए विचार विशेषज्ञ के हैं और स्वास्थ्य गाइड की बाकी सामग्री की तरह, पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं हैं। यदि आपके कोई चिकित्सीय प्रश्न या चिंताएं हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
उ. हालांकि उपवास करने के तीन मुख्य तरीके हैं, आंतरायिक उपवास अंततः एक निश्चित समय के लिए आपके खाने को सीमित करने के लिए नीचे आता है। उपवास के कुछ रूपों के लिए, इसका मतलब है कि एक दिन के दौरान आपको खाने के लिए समय की मात्रा को एक छोटी सी खिड़की तक कम करना। अभी का लोकप्रिय पैटर्न 16 घंटे उपवास करना और शेष 8 घंटों के दौरान अपने सभी भोजन खाने का है। खाने की छोटी खिड़की के साथ योद्धा आहार इसका दूसरा रूप है।
वैकल्पिक दिन के उपवास के लिए, इसका मतलब है कि एक उपवास का दिन जिसके दौरान आप बहुत कम कैलोरी काटते हैं, उसके बाद एक दावत का दिन या गैर-उपवास दिन होता है, जिसके दौरान आप जो चाहें खाते हैं। फिर तुम बस दोहराओ। 5:2 विधि और ईट-स्टॉप-ईट आपके दिन बारी-बारी से भिन्न हैं। 5:2 में, आपके पास प्रति सप्ताह दो दिन बहुत कम स्तर पर कैलोरी प्रतिबंध है और शेष पांच दिनों के लिए सामान्य रूप से खाते हैं। ईट-स्टॉप-ईट के लिए सप्ताह में एक या दो बार पूरे 24 घंटे के उपवास की आवश्यकता होती है और शेष दिनों में फिर से नियमित भोजन करना होता है।
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उपवास ऐतिहासिक रूप से धर्म से आता है। रमजान के उपवास के बारे में सोचें, जिसके दौरान विश्वासी हर साल एक महीने के लिए भोर से सूर्यास्त तक कुछ भी नहीं खाते-पीते हैं। कई धर्मों में उपवास की अवधि होती है। लेकिन लंबे इतिहास के बावजूद, लगभग दो साल पहले तक उपवास लोकप्रिय नहीं हुआ। हम केवल थोड़े समय के लिए उपवास के संभावित स्वास्थ्य लाभों पर शोध कर रहे हैं। मैं १५ वर्षों से उपवास पर शोध कर रहा हूं, हालांकि पिछले दो वर्षों में अधिक शोध करना आसान हो गया है। उपवास संभावित रूप से वजन घटाने, इंसुलिन के स्तर को कम करने और हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है, हालांकि कुछ ऐसे लाभ हैं जिनके बारे में लोग बात करते हैं जो अभी तक सिद्ध नहीं हुए हैं।
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आम तौर पर, वैकल्पिक दिन के उपवास में, लोग उपवास के दिन 500 कैलोरी खाते हैं, इसके बाद सामान्य रूप से एक दिन का भोजन करते हैं। आपको स्पष्ट रूप से उपवास के दिनों में अपनी कैलोरी देखने की ज़रूरत है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप खत्म नहीं हो रहे हैं, लेकिन अगले दिन ट्रैक नहीं किया गया है। पढ़ाई के दौरान, हम उपवास समूह के प्रतिभागियों को ब्लैक कॉफी, ब्लैक टी, पानी और दिन में दो डाइट सोडा तक की भूख को कम करने की अनुमति देते हैं। हम सोडा को सीमित करते हैं क्योंकि कृत्रिम मिठास मिठाई के लिए और भी बदतर बना सकती है, और पहले दस दिन कई लोगों के लिए एक चुनौती बन जाते हैं। लेकिन अगर यह योजना से चिपके रहना आसान बनाता है, तो हम लोगों को उनकी कॉफी में एक बड़ा चम्मच क्रीम रखने की अनुमति देंगे, उदाहरण के लिए। च्युइंग गम भी भूख से निजात पाने के लिए एक अच्छी तरकीब है, जबकि आपका शरीर खाने की नई शैली के अभ्यस्त हो जाता है।
वैकल्पिक दिन के उपवास की शैलियाँ भिन्न होती हैं। कुछ लोग केवल कैलोरी-मुक्त पेय के साथ 24 घंटे का पूर्ण उपवास करते हैं। अन्य लोग बहुत कम कैलोरी खाते हैं, पूरे दिन में लगभग 500। लेकिन दोनों शैलियों में, आपको अगले दिन सामान्य रूप से खाने के तरीके पर लौटने की अनुमति है। यह अन्य प्रकार के परहेज़ से एक स्पष्ट प्रस्थान है जो आम तौर पर दैनिक कैलोरी प्रतिबंध पर निर्भर करता है।
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हम देख रहे हैं कि वैकल्पिक दिन उपवास कुछ लोगों के लिए वजन कम करने में मदद करने का एक अच्छा साधन हो सकता है। लेकिन मैं लोगों को यह कोशिश करने के लिए कहता हूं कि क्या वे आम तौर पर बिना खाए लंबे समय तक रह सकते हैं या यदि उनके काम से ऐसा करना आसान हो जाता है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो हर दो या तीन घंटे में खाना पसंद करते हैं, तो शायद यह कोई योजना नहीं है जो आपके लिए काम करेगी। जो लोग इसे सीमित समय के लिए आजमाते हैं और फिर वापस लौटते हैं कि वे आम तौर पर वजन वापस पाने से पहले कैसे खा रहे थे। आदर्श रूप से, आप एक दिन उपवास करते हैं, एक दिन दावत करते हैं, और हमेशा के लिए दोहराते हैं।
लेकिन वजन घटाना इसलिए नहीं है क्योंकि उपवास के बारे में कुछ जादुई है। यह केवल इसलिए काम करता है, क्योंकि सामान्य तौर पर, आप उपवास के दिनों में इतनी बड़ी मात्रा में कैलोरी की कमी पैदा कर रहे हैं कि आप इसे दावत के दिनों में नहीं बना सकते। अधिकांश लोग अपने कैलोरी सेवन को 10% तक कम कर देते हैं। इसलिए वे अपने दावत के दिनों को ट्रैक किए बिना कम कैलोरी खा रहे हैं। कुछ लोग तृप्ति की बढ़ी हुई भावना और कम भूख की रिपोर्ट करते हैं, लेकिन यह सभी के लिए नहीं होता है।
आपके चयापचय के संदर्भ में, यह कम हो जाएगा - जैसा कि हर आहार पर होता है - जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं। फास्ट मेटाबॉलिज्म के लिए उपवास कोई जादू की गोली नहीं है। कुछ संकेत हैं कि उपवास अन्य आहार योजनाओं की तुलना में वजन कम करते समय अधिक मांसपेशियों को संरक्षित कर सकता है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो उस वजन का 75% शरीर में वसा और 25% मांसपेशियों का होना सामान्य है। कुछ शोधों में, वैकल्पिक-दिन के उपवास करने वाले लोगों में वजन कम करने के लिए इस सामान्य 25% के विपरीत केवल 10% मांसपेशी होती है।
कुछ प्रारंभिक नैदानिक परीक्षण हैं जो सुझाव देते हैं कि यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है और इसलिए टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकता है। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है, लेकिन फिर से, ये प्रारंभिक निष्कर्ष हैं। उपवास के अधिकांश स्वास्थ्य लाभ जिनके बारे में लोग बहुत बात करते हैं, जैसे लंबी उम्र बढ़ना, जानवरों में किए गए अध्ययनों पर आधारित हैं। हम इस बिंदु पर नहीं जानते हैं कि वे लाभ मनुष्यों में सही रहेंगे।
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उपवास के बारे में एक और आम दावा यह है कि यह ऑटोफैगी को बढ़ावा देता है। मनुष्यों को पता ही नहीं है कि इस पर हमने जो एक स्टडी की है वो वर्म्स में हुई है। हमारे पास अन्य जानवरों या मनुष्यों में स्वरभंग को मापने का कोई तरीका नहीं है, इसलिए हमारे लिए यह कहना असंभव है कि ऐसा होता है या जब लोग उपवास करते हैं तो किस हद तक। इसे मापने के तरीकों पर शोधकर्ता काम कर रहे हैं, और हम निकट भविष्य में ऐसा करने में सक्षम हो सकते हैं। यह अभी संभव नहीं है।
मैं कहूंगा कि गर्भवती महिलाओं, बच्चों और वरिष्ठों के लिए उपवास सुरक्षित नहीं है, जो मांसपेशियों की बर्बादी से पीड़ित हैं और इसलिए वजन घटाने के माध्यम से किसी भी अधिक मांसपेशियों को खोने की आवश्यकता नहीं है। खाने के विकारों के इतिहास वाले लोगों, विशेष रूप से द्वि घातुमान खाने के विकार को इस प्रकार के खाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए क्योंकि प्रतिबंध या बड़ा भोजन ट्रिगर हो सकता है। द्वि घातुमान के इतिहास वाले लोगों पर पिछले शोध से पता चलता है कि वे वैकल्पिक दिन के उपवास के माध्यम से भी अपना वजन कम नहीं करते हैं। ये व्यक्ति अन्य लोगों की तुलना में दावत के दिनों में अधिक खाना खाते हैं, जिससे कैलोरी की कमी समाप्त हो जाती है जिससे वजन कम होता है।
यदि आप दवा ले रहे हैं तो आप उपवास का प्रयास कर सकते हैं, आपको अपने डॉक्टर की स्वीकृति की आवश्यकता है और पूरी प्रक्रिया के दौरान उनके साथ मिलकर काम करने की आवश्यकता है। वजन कम करने से आपको कितनी दवा की आवश्यकता हो सकती है, यह बदल सकता है, इसलिए किसी भी वजन घटाने के प्रभाव की निगरानी एक चिकित्सकीय पेशेवर द्वारा की जानी चाहिए।
लेकिन मैं यह भी कहूंगा कि जो लोग इसके समान नहीं खाते हैं, उन्हें अब इसे नहीं खाना चाहिए। सबसे प्रभावी वजन घटाने की योजना आपकी वर्तमान जीवन शैली के समान है क्योंकि इसे बनाए रखना आसान है। अंत में, जो लोग उपवास के माध्यम से अपना वजन कम करते हैं, वे अन्य योजनाओं पर दुबले होने वालों की तुलना में अधिक वजन कम नहीं करते हैं। फिर, उपवास जादू नहीं है। यह नीचे आता है कि आप क्या कर सकते हैं।