तनाव के लिए विटामिन: क्या वे काम करने के लिए सिद्ध हैं?

तनाव के लिए विटामिन: क्या वे काम करने के लिए सिद्ध हैं?

अस्वीकरण

यदि आपके कोई चिकित्सीय प्रश्न या चिंताएं हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। स्वास्थ्य गाइड पर लेख सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधान और चिकित्सा समाजों और सरकारी एजेंसियों से ली गई जानकारी पर आधारित हैं। हालांकि, वे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं हैं।

किसी और से यह पूछने की कोशिश करें कि वे कैसे कर रहे हैं। संभावना अच्छी है कि वे एक शब्द के साथ उत्तर देंगे: तनावग्रस्त। लगभग 75% लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे अपने जीवन में कम से कम एक तनाव का सामना कर रहे हैं। पैसा और काम दो सबसे बड़ा अपराधी तनाव का (एपीए, 2015), लेकिन स्वास्थ्य देखभाल की लागत से लेकर भेदभाव तक सब कुछ दिखाया गया है नकारात्मक प्रभाव तनाव के स्तर और मानसिक स्वास्थ्य पर (एपीए, 2019)।

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नब्ज

  • तनाव यह है कि मस्तिष्क और शरीर शारीरिक और मानसिक मांगों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
  • चार में से तीन लोग अपने जीवन में कम से कम एक तनाव का अनुभव करने की रिपोर्ट करते हैं।
  • लंबे समय तक (पुराने) तनाव से खराब जीवनशैली की आदतें हो सकती हैं, जिससे हृदय रोग और मोटापे जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
  • कुछ लोगों को लगता है कि सप्लीमेंट लेने से उनका तनाव का स्तर कम हो सकता है।

लेकिन तनाव क्या है? क्रमिक रूप से, तनाव वास्तव में एक अच्छी बात है और यह है कि शरीर कुछ स्थितियों से कैसे निपटता है। तनाव शरीर को कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन से भर देता है और शरीर को लड़ाई या उड़ान मोड में डाल देता है, जो पल में तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के लिए तैयार होता है - जैसे कि शेर द्वारा पीछा किया जाना। कहा जा रहा है, मनोवैज्ञानिक तनाव अलग हो सकता है और बहुत थका हुआ महसूस कर सकता है। और जब मनोवैज्ञानिक तनाव पुराना होता है, तो यह खराब जीवनशैली की आदतों को जन्म दे सकता है, जिससे आपको कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

11 पूरक जो तनाव में मदद कर सकते हैं

कुछ लोग पाते हैं कि पूरक उनके तनाव के स्तर में मदद कर सकते हैं। कुछ मामलों में, इसका समर्थन करने के लिए सबूत हैं। हालांकि, कई अन्य मामलों में, सबूत अनिर्णायक या बहुत सीमित हैं। कुछ पूरक जिन्हें अक्सर तनाव के लिए माना जाता है उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

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विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स

बी विटामिन पोषक तत्वों का एक समूह है जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हालांकि उन सभी को बी विटामिन के रूप में लेबल किया गया है, वे सभी आपको स्वस्थ रखने में एक अलग भूमिका निभाते हैं- और सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए वे सभी विशिष्ट रूप से महत्वपूर्ण हैं।

बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट्स में आमतौर पर निम्नलिखित विटामिन शामिल होते हैं:

  • विटामिन बी1 (थायमिन)
  • विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)
  • विटामिन बी3 (नियासिन)
  • विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)
  • विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन)
  • विटामिन बी7 (बायोटिन)
  • विटामिन बी9 (फोलेट, फोलिक एसिड)
  • विटामिन बी12 (कोबालिन)

अधिकांश लोगों को भोजन के माध्यम से बी विटामिन की सही मात्रा मिलती है, लेकिन कुछ कारक- जैसे उम्र, गर्भावस्था, आनुवंशिकी, आहार और चिकित्सा स्थितियां- का मतलब बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ पूरक होना आवश्यक हो सकता है।

अल्फा GPC

अल्फा-जीपीसी (एल-अल्फा ग्लाइसेरिलफॉस्फोरिलकोलाइन) एक पूरक है जो शरीर में कोलीन के स्तर को बढ़ा सकता है। हालांकि कोलीन अपेक्षाकृत हाल की खोज है, यह एक पोषक तत्व है जिसे मानव शरीर को कार्य करने की आवश्यकता होती है। हालांकि शरीर कम मात्रा में कोलीन बनाता है, लेकिन इसका अधिकांश भाग भोजन से आना है। 630 से अधिक खाद्य पदार्थों में शामिल दिखाया गया है अलग-अलग मात्रा अंडे सहित कोलीन का (ज़ीसेल, 2009)।

कोलाइन एक आवश्यक पोषक तत्व है क्योंकि यह मस्तिष्क सहित शरीर में कई कार्यों में भूमिका निभाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एसिटाइलकोलाइन का उत्पादन करने के लिए कोलाइन की आवश्यकता होती है, ए स्नायुसंचारी मनोदशा से स्मृति तक सब कुछ विनियमित करने में शामिल (पॉली, 2011)। कुछ शोध यह दर्शाता है कि शरीर में कोलीन की कम मात्रा होने से चिंता के स्तर पर प्रभाव पड़ सकता है (बजेलैंड, 2009), जबकि अन्य अध्ययन सुझाव है कि choline हृदय रोग (राजेई, 2011) जैसी तनाव संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA)

गाबा एक एमिनो एसिड है जो मस्तिष्क के अंदर एक न्यूरोट्रांसमीटर या रासायनिक संदेशवाहक के रूप में काम करता है। जबकि कई न्यूरोट्रांसमीटर नसों से शरीर को कुछ करने के लिए संदेश भेजते हैं (जैसे मांसपेशियों को हिलाना), गाबा एक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में काम करता है क्योंकि यह मस्तिष्क के कुछ संकेतों को रोकता है और शरीर में एक शांत प्रभाव पैदा कर सकता है।

गाबा के निम्न स्तर हैं जुड़ा हुआ चिंता और अनिद्रा (हस्लर, 2010)। हालांकि गाबा और तनाव के बीच की कड़ी को पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह इससे जुड़ी भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।

बकोपा

बकोपा-पूरा नाम बकोपा मोननेरी- को एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी माना जाता है। एडाप्टोजेन्स ऐसे पौधे हैं जिन्हें परंपरागत रूप से माना जाता है हमारे शरीर की सहायता करें अल्पकालिक और दीर्घकालिक मानसिक या शारीरिक तनाव दोनों के साथ (राय, 2003)।

विभिन्न शोध अध्ययनों में पाया गया है कि बकोपा के साथ पूरक करने से कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा जारी रसायनों में से एक है। तनावपूर्ण समय (बेन्सन, 2014)। पर एक अध्ययन प्रयोगशाला के चूहे यह भी दिखाया कि बेकोपा ने लोराज़ेपम (ब्रांड नाम एटिवन) के साथ-साथ काम किया, एक बेंजोडायजेपाइन चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए निर्धारित (भट्टाचार्य, 1998)।

फॉस्फेटीडाइलसिरिन

फॉस्फेटिडिलसेरिन एक स्वाभाविक रूप से पाया जाने वाला अणु है जो अंगों और ऊतकों में पाया जाता है जो हृदय, मस्तिष्क, हृदय, यकृत, फेफड़े और मांसपेशियों (स्टार्क्स, 2008) सहित चयापचय गतिविधियों को नियंत्रित करता है। इसे शरीर में स्तर बढ़ाने के लिए पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है।

फॉस्फेटिडिलसेरिन की खुराक मुख्य रूप से उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट और स्मृति हानि से लड़ने के लिए उपयोग की जाती है। यह अल्पकालिक स्मृति और एकाग्रता को भी बढ़ावा दे सकता है, साथ ही मूड में सुधार भी कर सकता है। हालांकि, यह शरीर में कोर्टिसोल की मात्रा को कम करके तनाव में भी मदद कर सकता है, खासकर गहन व्यायाम के बाद। में एक अध्ययन , दस दिनों के लिए 800 मिलीग्राम फॉस्फेटिडिलसेरिन लेने वाले प्रतिभागियों ने व्यायाम के बाद काफी कम कोर्टिसोल प्रतिक्रिया का अनुभव किया (मोंटेलियोन, 1992)।

अश्वगंधा

एक अन्य एडाप्टोजेन, अश्वगंधा एक औषधीय जड़ी बूटी है जिसका उपयोग आयुर्वेदिक चिकित्सा में 3,000 से अधिक वर्षों से किया जा रहा है, एक प्राचीन प्रकार भारत के उपमहाद्वीप पर जड़ों के साथ दवा की (मिर्जालिली, 2009)।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि अश्वगंधा अधिवृक्क ग्रंथियों से निकलने वाले कोर्टिसोल की मात्रा को कम कर सकता है। एक अध्ययन पाया गया कि 60 दिनों तक अश्वगंधा लेने वाले प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूह (चंद्रशेखर, 2012) की तुलना में कोर्टिसोल के स्तर को काफी कम कर दिया था।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि अश्वगंधा पुराने तनाव और तनाव विकारों से निपटने वालों की भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन पाया गया कि जड़ी-बूटी लेने वाले ८८% प्रतिभागियों ने चिंता में कमी की सूचना दी, जबकि प्लेसबो लेने वालों में ५०% की तुलना में (एंड्रेड, २०००)।

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Rhodiola

बकोपा और अश्वगंधा की तरह, रोडियोला एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी है। इसका उपयोग उत्तरी यूरोप और रूस में सैकड़ों वर्षों से थकान, अवसाद और चिंता का इलाज करने के लिए किया गया है, लेकिन हाल ही में, इसने कम समय में तनाव, विशेष रूप से पुराने तनाव से निपटने के लिए एक पूरक के रूप में लोकप्रियता हासिल की है (सीगफ्राइड, 2017 )

एक अध्ययन के लिए, प्रतिभागियों ने चार सप्ताह के लिए दिन में दो बार 200 मिलीग्राम रोडियोला लिया। शोधकर्ताओं उल्लेखनीय सुधार कई क्षेत्रों में, तनाव के स्तर सहित, पूरक लेने के तीन दिनों के भीतर- और इसके बाद के चार हफ्तों में प्रभाव में सुधार जारी रहा (एडवर्ड्स, 2012)।

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वलेरियन जड़े

वेलेरियन जड़ वैलेरियाना ऑफिसिनैलिस पौधे की जड़ों से आती है, एक बारहमासी पौधा जो पूरे एशिया, यूरोप और उत्तरी अमेरिका में उगता है। इसका उपयोग सदियों से अनिद्रा, सिरदर्द और चिंता सहित विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता रहा है।

हालांकि यह क्यों काम करता है इसके सटीक कारण स्पष्ट नहीं हैं, शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि वेलेरियन जड़ मस्तिष्क में जीएबीए के स्तर को बढ़ाता है। वेलेरियन जड़ मस्तिष्क के उस हिस्से में गतिविधि में कमी के साथ भी जुड़ा हुआ है जो तनाव और भय के लिए भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करता है (जंग, 2015)।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम सबसे अधिक में से एक है प्रचुर मात्रा में खनिज शरीर में और 300 से अधिक शारीरिक कार्यों में भूमिका निभाता है, जिसमें तंत्रिका, मांसपेशी और हृदय कार्य, हड्डी का स्वास्थ्य, और रक्त ग्लूकोज विनियमन (मेडलाइन प्लस, एनडी) शामिल हैं।

शरीर में मैग्नीशियम का उचित स्तर होने से तनाव को कम करने वाले मस्तिष्क के कार्यों में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। हालांकि सटीक तंत्र को समझा नहीं गया है, यह माना जाता है कि मैग्नीशियम हाइपोथैलेमस को प्रभावित करता है, दिमाग का हिस्सा जो अधिवृक्क और पिट्यूटरी ग्रंथियों को नियंत्रित करता है (सार्टोरी, 2012)।

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मेलाटोनिन

मेलाटोनिन मस्तिष्क में उत्पन्न होने वाला एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला रसायन है जो आपको रात में सोने में मदद करता है।

यह नींद में मदद करने के लिए पूरक रूप में भी उपलब्ध है, हालांकि शोध से पता चलता है कि यह तनाव और चिंता पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। एक अध्ययन जानवरों पर पाया गया कि मेलाटोनिन मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में गाबा को बढ़ाता है (झांग 2017)।

थीनाइन

Theanine- जिसे L-theanine के रूप में भी जाना जाता है - चाय की पत्तियों और बे बोलेट मशरूम में पाया जाने वाला एक अनूठा अमीनो एसिड है, जो बिना आराम की भावना पैदा करने के लिए दिखाया गया है। आपको बना रहा है नीरस महसूस करना (नोब्रे, 2008)।

यह विश्राम प्रभाव तनाव के स्तर पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। पांच यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में पाया गया कि थीनाइन भावनाओं में कमी चुनौतीपूर्ण जीवन स्थितियों से निपटने वाले प्रतिभागियों में तनाव और चिंता (एवरेट, 2015)।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि 250 मिलीग्राम और 400 मिलीग्राम एल-थीनाइन के साथ पूरक सुधार करने में मदद की मनुष्यों और जानवरों दोनों में नींद की गुणवत्ता (विलियम्स, 2016)।

तनाव को प्रबंधित करने के अन्य तरीके

अपने तनाव से निपटने के लिए सप्लीमेंट्स नहीं लेना चाहते हैं? तुम्हारी किस्मत अच्छी है। कुछ आदतों और गतिविधियों को वैज्ञानिक रूप से तनाव के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव दिखाया गया है।

व्यायाम

एक वैज्ञानिक कारण है कि आप कसरत के बाद इतना अच्छा क्यों महसूस करते हैं। व्यायाम को मस्तिष्क में फील-गुड केमिकल सेरोटोनिन और डोपामाइन जारी करके तनाव को संभालने के तरीके में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। अनुसंधान भी यह दर्शाता है कि यह आपको तनावों से समय निकालकर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, भले ही वह थोड़े समय के लिए ही क्यों न हो (ब्रूस, 1999)।

तनाव को कम करने के लिए आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है, कोई एक आकार-फिट-सभी राशि नहीं है। यहाँ तक की 15 मिनट कुर्सी-आधारित योग तीव्र तनाव को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (मेलविल, 2012),

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ध्यान

ध्यान, किसी वस्तु या विचार पर मन को केंद्रित करने का अभ्यास, तनाव को कम करने की एक विधि के रूप में वादा दिखाता है। एक अध्ययन पाया गया कि प्राकृतिक तनाव मुक्ति (एनएसआर) ध्यान तनाव और चिंता को कम करता है जब इसे दिन में दो 15 मिनट के सत्रों में किया जाता है (कोपोला, 2009)।

चिकित्सा

अपने जीवन में तनाव के बारे में एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करना इसके प्रभावों को कम करने का एक और तरीका हो सकता है। एक लाइसेंस प्राप्त और शिक्षित मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक आपकी स्थिति का मूल्यांकन कर सकता है और यह निर्धारित कर सकता है कि किस प्रकार की चिकित्सा - यदि कोई हो - आपके तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। एक पेशेवर चिकित्सक आपको अपने दम पर तनाव का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए विकल्प भी दे सकता है।

मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों को बनाए रखने के लिए पुराने तनाव को कम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन केवल आँख बंद करके पूरक न लें। तनाव को प्रबंधित करने के लिए कुछ भी लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना महत्वपूर्ण है। कारण: हालांकि तनाव के लिए कई पूरक और विटामिन पर चिकित्सकीय शोध किया गया है, फिर भी अन्य दवाओं के साथ साइड इफेक्ट और इंटरैक्शन की संभावना है।

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