स्वस्थ त्वचा के लिए विटामिन: शोध पर ध्यान देना

स्वस्थ त्वचा के लिए विटामिन: शोध पर ध्यान देना

अस्वीकरण

यदि आपके कोई चिकित्सीय प्रश्न या चिंताएं हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। स्वास्थ्य गाइड पर लेख सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधान और चिकित्सा समाजों और सरकारी एजेंसियों से ली गई जानकारी पर आधारित हैं। हालांकि, वे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं हैं।

हम गहरी त्वचा का उपयोग यह कहने के लिए एक नकारात्मक तरीके के रूप में करते हैं कि कुछ सतही है, लेकिन वह त्वचा-आपके शरीर का सबसे बड़ा अंग-एक महान हानि है। आपकी त्वचा के बारे में कुछ भी सरल नहीं है, और, हालांकि यह आपके दिल या फेफड़ों की तुलना में बाहरी दुनिया के करीब बैठ सकती है, यह जटिल अंग आपके स्वास्थ्य के मूल से जुड़ा हुआ है- या इसकी कमी है।

नब्ज

  • स्वस्थ त्वचा के लिए स्वस्थ आहार एक अच्छा आधार है।
  • कुछ विटामिन और खनिज आपकी त्वचा की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
  • कुछ पोषक तत्व आपकी त्वचा को पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।
  • आपके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करने वाले विटामिन और खनिज सूजन और सेलुलर क्षति का मुकाबला करके झुर्रियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

शुष्क त्वचा केवल बदलते मौसम का एक अस्थायी प्रभाव हो सकता है, लेकिन यह पोषण असंतुलन का संकेत भी दे सकता है और आहार में पर्याप्त स्वस्थ वसा की कमी को इंगित कर सकता है। कुछ विटामिन और खनिज आपकी त्वचा को हाइड्रेटेड, लोचदार और भरा हुआ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दूसरों का घाव भरने और रक्त प्रवाह में सीधा हाथ होता है, जो चोट लगने, वैरिकाज़ नसों के विकास को प्रभावित कर सकता है, और यहां तक ​​​​कि क्या आपके गालों पर एक स्वस्थ फ्लश मिलता है। चूंकि वे समग्र त्वचा स्वास्थ्य में इतनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, चमकती त्वचा की कमी एक अंतर्निहित विटामिन की कमी का एक दृश्य संकेत हो सकता है।

स्वस्थ त्वचा के लिए विटामिन और पोषक तत्व

बेशक, त्वचा की स्थितियाँ हैं जिन पर त्वचा विशेषज्ञों जैसे विशेषज्ञों से ध्यान देने की आवश्यकता है। लेकिन स्वस्थ त्वचा के लिए नींव में से एक, आपके शरीर की अन्य प्रणालियों की तरह, एक स्वस्थ आहार है। सभी आवश्यक विटामिन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है क्योंकि कमी त्वचा के मुद्दों को बढ़ा सकती है या बढ़ा सकती है।

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हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि सिर्फ इसलिए कि आप कुछ खाद्य पदार्थ खाते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप वही परिणाम देखेंगे जो एक अध्ययन में देखा गया है। एक स्वस्थ आहार एक महान आधार है, और यदि आपको संदेह है कि कोई अंतर्निहित समस्या है, तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको उन पोषक तत्वों की जड़ तक पहुंचने में मदद कर सकता है जिनकी आपको विशेष रूप से अधिक आवश्यकता है।

विटामिन डी

हम में से अधिकांश अब तक जानते हैं कि हमारा शरीर सीधे सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी बना सकता है जो हमारी त्वचा पर पड़ता है, इस पोषक तत्व को सनशाइन विटामिन का उपनाम देता है। लेकिन यह कम ही लोग जानते हैं कि यह प्रक्रिया पूर्ण-चक्र में आती है, जिससे त्वचा को भी लाभ होता है। विटामिन डी का उपयोग शरीर में नई, विशेष कोशिकाओं को बनाने के लिए किया जाता है भेदभाव के माध्यम से , जिनमें से कुछ त्वचा कोशिकाएं हैं (नायर, 2012)। हालांकि, यह बिना सनस्क्रीन के यूवी किरणों में डूबने का बहाना नहीं है। विटामिन डी के निर्माण में शामिल होने के बावजूद, चिकित्सा विशेषज्ञ सनस्क्रीन की सुरक्षा के बिना सीधे धूप में बिताने की सलाह नहीं देते हैं। एक अध्ययन मिला साथ ही कैल्सीट्रियोल (सक्रिय विटामिन डी 3) के सामयिक अनुप्रयोग ने सोरायसिस से पीड़ित लोगों में त्वचा की सूजन और जलन को कम किया (गोल्ड, 2009)।

इसमें पाया जा सकता है: विटामिन डी के दो रूप विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: विटामिन डी 2 ज्यादातर पौधों के स्रोतों और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में होता है, और डी 3 ज्यादातर मांस और डेयरी उत्पादों में होता है। अपने आहार में अधिक डी प्राप्त करने के लिए तैलीय मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग), बीफ लीवर, अंडे की जर्दी और मशरूम का सेवन बढ़ाएं। आप विटामिन के स्रोत के रूप में गढ़वाले खाद्य पदार्थों की ओर भी रुख कर सकते हैं, जो विशेष रूप से शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए सहायक हो सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार के लिए एक पूरक एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है क्योंकि संयुक्त राज्य में लगभग 40% वयस्कों को पर्याप्त नहीं मिलता है (फॉरेस्ट, 2011)।

विटामिन सी

यह प्रसिद्ध विटामिन इस सूची में आपकी त्वचा के लिए शायद सबसे आधुनिक लाभ प्रदान करता है: यह आपके कोलेजन उत्पादन का समर्थन करता है। कोलेजन और इलास्टिन फाइबर त्वचा को अत्यधिक प्रतिष्ठित कोमल संरचना देते हैं, और यह दिलेर उपस्थिति युवाओं से जुड़ी हो सकती है क्योंकि हमारी त्वचा है विटामिन सी में उच्च सहज रूप में। यह आंतरिक मचान स्वाभाविक रूप से हमारी उम्र के रूप में टूट जाता है, लेकिन विटामिन सी कुछ हद तक इस नुकसान का मुकाबला करने में मदद कर सकता है। कोलेजन के उत्पादन में विटामिन सी एक आवश्यक भूमिका निभाता है, लेकिन यह हमारी त्वचा को विशेष रूप से यूवी किरणों के कारण होने वाली फोटो क्षति से बचाने में भी मदद करता है, जो बदले में, त्वचा के कैंसर (पुलर, 2017) को रोकने में मदद कर सकता है।

इसमें पाया जा सकता है: आप खट्टे फलों और अन्य चुनिंदा फलों और सब्जियों के माध्यम से विटामिन सी के अपने आहार सेवन को बढ़ा सकते हैं। यद्यपि संयुक्त राज्य अमेरिका में विटामिन सी की कमी दुर्लभ है, आप पूरक के साथ अपने स्तर का समर्थन भी कर सकते हैं। ऐसे कई स्किनकेयर उत्पाद भी हैं जिनमें फॉर्मूलेशन शामिल हैं जिनमें कोलेजन संश्लेषण को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए विटामिन सी शामिल है, जैसे एंटी-बुजुर्ग क्रीम।

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विटामिन ई

त्वचा के लिए शीर्ष विटामिनों में सूर्य की क्षति से सुरक्षा एक सामान्य विषय है, और विटामिन ई कोई अपवाद नहीं है। यह फाइटोन्यूट्रिएंट (पौधे रसायन) मदद कर सकता है अपनी त्वचा को पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश (इवांस, 2010) से होने वाले नुकसान से बचाएं। अनुसंधान पता चलता है कि विटामिन ई में एंटी-ट्यूमर और फोटोप्रोटेक्टिव गुण दोनों हो सकते हैं, लेकिन त्वचाविज्ञान में इसके कुछ सबसे बड़े लाभ एक मुक्त कट्टरपंथी मेहतर (कीन, 2016) के रूप में इसकी स्थिति से आते हैं। हमारे शरीर पर सिस्टम स्वाभाविक रूप से मुक्त कण उत्पन्न करते हैं, और सेलुलर क्षति से बचने के लिए उन्हें एंटीऑक्सिडेंट के साथ संतुलन में रहने की आवश्यकता होती है, जिससे सूजन हो जाती है। यह सब इस विटामिन की त्वचा कैंसर से बचाने और घाव भरने की गति में मदद करने की क्षमता में योगदान देता है (कीन, 2016)।

में पाए जा सकते हैं: मेवे, पालक, साबुत अनाज, जैतून का तेल, और सूरजमुखी का तेल विशेष रूप से विटामिन ई के समृद्ध स्रोत हैं। इस विटामिन को ठीक से अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, और स्रोतों का संयोजन (जैसे कि पालक सलाद पर जैतून का तेल या सूरजमुखी के साथ तैयार अनाज तेल) मदद कर सकता है। पूरक भी लिया जा सकता है, हालांकि अकेले आहार के माध्यम से आपकी जरूरतों को पूरा करना संभव है, खासकर जब से यह विटामिन कुछ मजबूत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। आपको कई एंटी-एजिंग स्किनकेयर उत्पादों में विटामिन ई भी मिलेगा, और इसे आम तौर पर विटामिन सी के साथ जोड़ा जाता है, क्योंकि वे हो सकते हैं अधिक प्रभावशाली एक साथ सूरज की क्षति से लड़ने में जिससे त्वचा कैंसर हो सकता है (लिन, 2003)।

विटामिन K

विटामिन K1 (फाइलोक्विनोन) और K2 (मेनक्विनोन) आपके हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान करने के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं। इनका आपकी रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है, जो न केवल चोट लगने पर बल्कि वैरिकाज़ नसों के विकास को भी प्रभावित कर सकता है। विटामिन के कोलेजन और इलास्टिन फाइबर की संरचनात्मक अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है, और K2 शामिल है रक्त वाहिकाओं की लोच में (मारेस, 2015)। इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन K कर सकते हैं यूकेरिन क्रीम (पज़्यार, 2019) की तुलना में शीर्ष रूप से लगाने पर घाव भरने का समय तेज हो जाता है।

में पाए जा सकते हैं: आपको अपने विटामिन K1 और विटामिन K2 की ज़रूरतों के लिए अलग-अलग खाद्य स्रोतों पर जाना होगा। पत्तेदार साग जैसे पालक, ब्रोकोली, शतावरी, सोयाबीन, लाल या हरे अंगूर, और दही and सभी अच्छे स्रोत हैं विटामिन K1. आप चिकन ब्रेस्ट, ग्राउंड बीफ, अंडे की जर्दी, और सख्त और नरम चीज के साथ विटामिन K2 के अपने आहार सेवन को बढ़ा सकते हैं, लेकिन सबसे शक्तिशाली स्रोत नाटो है, एक प्रकार का किण्वित सोया (श्वालफेनबर्ग, 2017)। इन विटामिनों के आपके स्तर को बढ़ाने के लिए पूरक भी एक विकल्प है, हालांकि वार्फरिन (ब्रांड नाम कौमाडिन) जैसे रक्त को पतला करने वाले लोगों को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से बात करनी चाहिए।

स्वस्थ वसा

स्वस्थ वसा का पर्याप्त आहार सेवन के साथ जुड़ा हुआ है बढ़ी हुई त्वचा जलयोजन (बोल्स्मा, 2003)। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) के निम्न स्तर जुड़े हुए हैं शुष्क त्वचा के लिए (मेल, 2014)। इसके अतिरिक्त, एक खोज जापानी महिलाओं के आहार में आहार वसा को देखने वाले ने पाया कि इस पोषक तत्व के उच्च स्तर त्वचा की लोच में वृद्धि के साथ जुड़े थे (नागाटा, 2010)। स्वस्थ आहार वसा के कुछ स्रोत, जैसे एवोकैडो, विशेष रूप से सहायक होते हैं क्योंकि वे कई त्वचा-बढ़ाने वाले पोषक तत्वों को मिलाते हैं। एवोकैडो विशेष रूप से हैं अधिक मात्रा में है स्वस्थ वसा के साथ-साथ विटामिन ए और ई, एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले दो विटामिन जो आपकी त्वचा को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं (फूडडाटा सेंट्रल, एन.डी.)।

इसमें पाया जा सकता है: सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन जैसी फैटी मछली विशेष रूप से दो प्रकार के ओमेगा -3 के शक्तिशाली स्रोत हैं। शाकाहारी और शाकाहारी अखरोट के लिए पहुंच सकते हैं, जिसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में से एक है। जब त्वचा के स्वास्थ्य की बात आती है, तो एवोकैडो एक साथ कई आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन बढ़ाने के लिए खाद्य विकल्प हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। एक पूर्ण प्रोटीन केवल वह होता है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। हम आम तौर पर अमीनो एसिड और प्रोटीन के बारे में बात करते हैं जब हम दुबला मांसपेशियों के निर्माण के बारे में सोचते हैं। लेकिन अमीनो एसिड भी कोलेजन और केराटिन जैसे प्रोटीन का निर्माण करते हैं, जो हमारे बालों, त्वचा और नाखूनों को प्रभावित करते हैं। एक 2019 अध्ययन पाया गया कि शुरुआती नाश्ते के साथ उच्च प्रोटीन आहार खाने वाले लोगों में त्वचा की गंभीर समस्याएं कम थीं (गर्ग, 2019)।

इसमें पाया जा सकता है: सूअर का मांस, चिकन, और बीफ, डेयरी उत्पाद और अंडे जैसे मांस के माध्यम से सर्वाहारी को भरपूर प्रोटीन मिल सकता है। पौधे आधारित आहार पर लोग कद्दू के बीज, ब्राउन राइस, मटर, फलियां और सोया उत्पादों के माध्यम से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। ये सभी पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं, लेकिन व्यंजन जो कुछ स्रोतों को मिलाते हैं, यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि भोजन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

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विटामिन ए

रेटिनॉल स्किनकेयर का सुनहरा बच्चा है, विशेष रूप से इस समय, लेकिन बहुत से लोग (स्किनकेयर कट्टरपंथियों सहित) यह नहीं जानते हैं कि रेटिनॉल एक प्रकार का विटामिन ए है। जब शीर्ष पर लगाया जाता है, तो यह पोषक तत्व दिखा दिया गया है आपकी त्वचा की अंतर्निहित संरचना को बनाने वाले यौगिकों का समर्थन करके और विटामिन सी की तरह कोलेजन उत्पादन को बढ़ाकर झुर्रियों की उपस्थिति को सफलतापूर्वक कम करने के लिए (काफी, 2007)। जब सेवन किया जाता है, तो यह विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य कर सकता है, जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकता है। ऑक्सीडेटिव क्षति से जुड़ा यह नुकसान, क्योंकि यह सूजन से भी जुड़ा है, ठीक लाइनों के निर्माण को गति दे सकता है। यही कारण है कि सूजन से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ और क्रियाएं अभिन्न अंग हैं एंटी-एजिंग रेजिमेंस (गांसविसीन, 2012)।

इसमें पाया जा सकता है: आप गहरे रंग के पत्तेदार साग, ब्रोकोली, एवोकैडो, स्क्वैश, शकरकंद और गाजर के माध्यम से विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं। पशु स्रोतों में अंडे, बीफ लीवर और दूध शामिल हैं। आप विटामिन ए के लिए आहार पूरक पा सकते हैं, लेकिन यह त्वचा देखभाल उत्पादों में एक सामयिक उपचार के रूप में भी बेहद आम है।

जस्ता

जिंक की कमी त्वचा की समस्याओं जैसे घावों और खराब घाव भरने से जुड़ी होती है, यही वजह है कि इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है (मेल, 2014)। लेकिन यह इस शक्तिशाली खनिज की सीमा से बहुत दूर है। जिंक को विभिन्न प्रकार के त्वचा संबंधी मुद्दों में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से स्पष्ट त्वचा प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है। इससे मदद मिल सकती है मौसा सहित संक्रमण, वर्णक मुद्दे जैसे कि मेलास्मा, सूजन संबंधी मुद्दे जैसे कि मुँहासे और रोसैसिया, और एक्रोडर्माटाइटिस एंटरोपैथिका, एक ऐसी स्थिति जिसमें त्वचा की सूजन, बालों का झड़ना और एक आनुवंशिक विकार के कारण दस्त होता है जो जस्ता की कमी का कारण बनता है (गुप्ता, 2014)।

इसमें पाया जा सकता है: जिंक के गुणवत्ता वाले खाद्य स्रोतों के लिए मांस, शंख और फलियां जैसे छोले और दाल की ओर रुख करें। खनिज नट और बीज, डेयरी, अंडे और साबुत अनाज में भी पाया जाता है।

सेलेनियम

सेलेनियम ज्यादातर आपके थायरॉयड और चयापचय क्रिया को लाभ पहुंचाने के लिए जाना जाता है, लेकिन यह आपकी त्वचा के समग्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह ट्रेस मिनरल एक एंटीऑक्सिडेंट भी है और, जैसे, ऑक्सीडेटिव तनाव (मैकेंज़ी, 2000) से लड़ने में मदद कर सकता है। हम अपने आंतरिक अंगों की उम्र बढ़ने के साथ ऑक्सीडेटिव तनाव को जोड़ते हैं-लेकिन हमारी त्वचा भी एक अंग है। इसका मतलब है कि ऑक्सीडेटिव तनाव न केवल हमारे आंतरिक अंगों को बूढ़ा करता है, संभावित रूप से पुरानी बीमारियों का कारण बनता है, बल्कि सूजन का कारण बनता है और हमारी त्वचा की उम्र बढ़ने से झुर्रियां पड़ जाती हैं (गुयेन, 2012)। उम्र बढ़ने के साथ हम भी हमारा कुछ खो दो निहित एंटीऑक्सीडेंट तंत्र, जो इस असंतुलन को भी तेज करता है। लेकिन हम उनमें से कुछ को बदल सकते हैं, एंटीऑक्सिडेंट और मुक्त कणों को वापस संतुलन में ला सकते हैं, आहार सेवन के माध्यम से एंटीऑक्सिडेंट के खाद्य स्रोतों, जैसे सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ (Addor, 2017; पेट्रुक, 2018)।

इसमें पाया जा सकता है: मांस और अंडे सेलेनियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और आप इस खनिज को येलोफिन टूना, हैम, पोर्क, बीफ और टर्की जैसी मछलियों में पा सकते हैं। पनीर जैसे डेयरी उत्पाद भी आपके दैनिक सेवन में योगदान करते हैं। लेकिन शाकाहारी और शाकाहारी आसानी से ब्राजील नट्स के साथ अपनी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, जो सेलेनियम का सबसे शक्तिशाली खाद्य स्रोत है।

संदर्भ

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