मेरे दिल के लिए कितना सोडियम (नमक) बहुत अधिक है?

मेरे दिल के लिए कितना सोडियम (नमक) बहुत अधिक है?

अस्वीकरण

यदि आपके कोई चिकित्सीय प्रश्न या चिंताएं हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। स्वास्थ्य गाइड पर लेख सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधान और चिकित्सा समाजों और सरकारी एजेंसियों से ली गई जानकारी पर आधारित हैं। हालांकि, वे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं हैं।

सोडियम एक खनिज है जो टेबल नमक का मूल घटक है, जो कि 40% सोडियम और 60% क्लोराइड है। मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए सोडियम की आवश्यकता होती है: यह एक इलेक्ट्रोलाइट है जो शरीर के पानी के संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करता है, और यह शरीर की सभी कोशिकाओं के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गुर्दे द्वारा शरीर से सोडियम को हटा दिया जाता है। हालांकि, अगर रक्त प्रवाह में अतिरिक्त सोडियम होता है, तो सोडियम अतिरिक्त पानी को रक्त वाहिकाओं में खींच लेता है। जिन लोगों को हाई ब्लड प्रेशर या हार्ट फेलियर जैसी बीमारियां हैं, उनके लिए यह एक बड़ी समस्या हो सकती है क्योंकि यह उन बीमारियों को बढ़ा सकती है।

नब्ज

  • सोडियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जिसे शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है।
  • अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिदिन 2,300mg से अधिक सोडियम - लगभग एक चम्मच नमक - का सेवन करने की सलाह नहीं देता है।
  • लेकिन ९०% अमेरिकी-जिसमें ९८% पुरुष भी शामिल हैं-सोडियम की अनुशंसित मात्रा से अधिक खाते हैं।
  • कई लोकप्रिय रेस्तरां खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च होते हैं, साथ ही किराने की वस्तुओं के साथ जिनकी आप उम्मीद नहीं कर सकते हैं, जैसे रोटी और डिब्बाबंद सब्जियां।

अनुशंसित दैनिक सोडियम सेवन

यदि आप अधिकांश अमेरिकियों को पसंद करते हैं, तो आपके सोडियम की खपत बहुत अधिक है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम - लगभग एक चम्मच नमक - प्रतिदिन सेवन करने की सलाह देता है। (और १० में से ६ वयस्कों को खुद को एक दिन में १,५०० मिलीग्राम तक सीमित रखना चाहिए।) दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश प्रतिदिन ३,४०० मिलीग्राम सोडियम लेते हैं। सीडीसी के अनुसार, 90% अमेरिकी आहार संबंधी दिशानिर्देशों की तुलना में अधिक नमक खाते हैं - जिसमें 98% पुरुष शामिल हैं।

यहां बताया गया है कि कैसे नमक के चम्मच सोडियम के मिलीग्राम में अनुवाद करते हैं:

  • १/४ चम्मच नमक = ५७५ मिलीग्राम सोडियम
  • 1/2 छोटा चम्मच नमक = 1,150 मिलीग्राम सोडियम
  • ३/४ चम्मच नमक = १,७२५ मिलीग्राम सोडियम
  • 1 चम्मच नमक = 2,300 मिलीग्राम सोडियम

वह सारा सोडियम कहाँ से आता है? सिर्फ आपका किचन सॉल्ट शेकर नहीं। अमेरिकी आहार के स्टेपल, जिसका अर्थ है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और टेकआउट, सोडियम से भरपूर हैं। AHA . के अनुसार , हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सोडियम का 70% पैकेज्ड, प्रोसेस्ड या रेस्तरां के खाद्य पदार्थों से आता है।

उदाहरण के लिए, मैकडॉनल्ड्स फ्राइज़ के एक बड़े ऑर्डर में 350 मिलीग्राम सोडियम होता है। सबवे में एक फुट लंबा मसालेदार इतालवी सैंडविच 2,480 मिलीग्राम है। टीजीआई फ्राइडे से भैंस के पंखों का एक ऑर्डर 4,000 मिलीग्राम से अधिक हो सकता है। और आपका चीनी टेकआउट ऑर्डर तक पैक किया जा सकता है 7,000 मिलीग्राम सोडियम प्रति भोजन! (जनुज़ी, 2018)

औसत अमेरिकी सोडियम सेवन का केवल 15% स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में होता है, और खाना पकाने या खाने के दौरान केवल 11% जोड़ा जाता है, एएचए का कहना है।

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और अधिक जानें

सोडियम को कैसे सीमित करें

यदि आपको उच्च रक्तचाप या दिल की विफलता जैसी बीमारी है तो कम सोडियम आहार का पालन करने से आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। अपने सोडियम स्तर को स्वस्थ श्रेणी में रखने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं।

खाद्य लेबल पढ़ें

डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्यों के लेबल की जाँच करें। सामग्री सूचियों में, उनके नाम पर सोडियम, नमक या सोडा वाले शब्दों की तलाश करें।

कई चेन रेस्तरां अपनी वेबसाइटों पर पोषण संबंधी जानकारी रखते हैं। यदि आपके पास पसंदीदा रेस्तरां व्यंजन हैं, तो आप खाने की आदत बनाते हैं, सोडियम सामग्री की जाँच करें। यह आपको झटका दे सकता है। हम उम्मीद कर सकते हैं कि फ्रेंच फ्राइज़ जैसे खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा अधिक होगी, लेकिन रेस्तरां उन खाद्य पदार्थों में नमक डालने के लिए जाने जाते हैं जिनकी आपको स्वाद जोड़ने के तरीके के रूप में उम्मीद नहीं होगी।

सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें

  • पिज़्ज़ा। आप शायद इस भ्रम में नहीं थे कि पिज्जा एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। लेकिन अतिरिक्त पनीर के साथ डोमिनोज के मध्यम कुरकुरे पतले क्रस्ट पिज्जा की एक सर्विंग में 590 मिलीग्राम सोडियम होता है, और पिज्जा हट के बड़े मीट लवर्स पिज्जा के एक स्लाइस में 1,180 मिलीग्राम होता है। जमी हुई किस्में ज्यादा बेहतर नहीं हैं।
  • पका हुआ ठंड़ा गोश्त। डेली या प्रीपेक्टेड मीट में प्रति सेवारत 1,050 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है, अहा का कहना है।
  • जमा हुआ भोजन। हीट-एंड-ईट टीवी डिनर और फ्रोजन ट्रीज़ को कैलोरी, वसा और सोडियम के साथ पैक किया जा सकता है, जिसमें अक्सर प्रति सेवारत 700 मिलीग्राम से 1,800 मिलीग्राम होता है।
  • रोटी। ब्रेड नमक के उन गुप्त स्रोतों में से एक हैं जिनकी आपने कभी उम्मीद नहीं की होगी। हाल ही में, वर्ल्ड एक्शन ऑन सॉल्ट एंड हेल्थ ने 32 देशों में 2,000 से अधिक किस्मों की ब्रेड का विश्लेषण किया। यह पाया गया कि कनाडा में एक ब्रांड समुद्री जल से अधिक खारा था। और यू.एस. के पास डींग मारने के लिए कुछ भी नहीं था: शोधकर्ताओं ने पाया कि पेपरिज फार्म की हार्दिक कटा हुआ सफेद ब्रेड, प्रति दो स्लाइस में 1.4 ग्राम नमक और होल फूड्स की सफेद सैंडविच ब्रेड में 1.37 ग्राम था। अनुवाद: प्रत्येक टुकड़े में लगभग 21 आलू चिप्स जितना सोडियम होता है, ने कहा सार्वजनिक हित में विज्ञान का केन्द्र (सीएसपीआई, 2017)।
  • डिब्बाबंद सूप। सूप परम पौष्टिक घर का बना भोजन प्रतीत हो सकता है, लेकिन डिब्बाबंद किस्मों के निर्माताओं के दिल में आपकी सबसे अच्छी रुचि नहीं है: कैंपबेल के होमस्टाइल चिकन सूप के एक कप में केवल 130 कैलोरी होती है- लेकिन 1,580 मिलीग्राम सोडियम।
  • डिब्बाबंद सब्जियों। अधिक मात्रा में नमक का उपयोग करके सब्जियों को अक्सर डिब्बाबंद किया जाता है। डिब्बाबंद मटर के 1/2-कप में 310 मिलीग्राम सोडियम होता है। ताजे मटर के समान सेवारत आकार में 3.5 मिलीग्राम है।
  • सॉस। यूएसडीए के अनुसार, नियमित सोया सॉस के सिर्फ एक चम्मच में 879 मिलीग्राम सोडियम होता है। और यह अन्य बोतलबंद सॉस के साथ एक समान कहानी है: क्राफ्ट मूल बारबेक्यू सॉस के दो बड़े चम्मच 340 मिलीग्राम पैक करते हैं। कम सोडियम वाली किस्मों की तलाश करें।
  • चिकन उत्पाद। दुबला, त्वचा रहित चिकन सबसे स्वास्थ्यप्रद चीजों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। लेकिन चिकन नगेट्स और चिकन उंगलियों जैसे प्रसंस्कृत उत्पादों में शाखा लगाना आपको परेशानी में डाल सकता है - जिन चीजों से वे संसाधित होते हैं उनमें से एक नमक है। उदाहरण के लिए, टायसन चिकन नगेट्स की एक सर्विंग में 470 मिलीग्राम सोडियम होता है।

डैश आहार का प्रयास करें

डीएएसएच आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए) एक खाने की योजना है जिसे रक्तचाप को कम करने या इसे स्वस्थ श्रेणी में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक कम सोडियम खाने की योजना है जो भूमध्य आहार पर भिन्नता है - इसमें बहुत सारे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, मछली, मुर्गी और हृदय-स्वस्थ वसा शामिल हैं।

संदर्भ

  1. जानुज़ी, जे। (2018, 5 दिसंबर)। दिल की विफलता और नमक: महान बहस। से लिया गया https://www.health.harvard.edu/blog/heart-failure-and-salt-the-great-debate-2018121815563
  2. सोडियम स्रोत: वह सारा सोडियम कहाँ से आता है? (2018)। से लिया गया https://www.heart.org/hi/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
  3. ब्रेड में सोडियम का स्तर व्यापक रूप से भिन्न होता है। (2017)। से लिया गया https://cspinet.org/news/sodium-levels-vary-widely-bread-20170516
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