वजन कम करने में कितना समय लगता है?

वजन कम करने में कितना समय लगता है?

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यदि आपके कोई चिकित्सीय प्रश्न या चिंताएं हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। स्वास्थ्य गाइड पर लेख सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधान और चिकित्सा समाजों और सरकारी एजेंसियों से ली गई जानकारी पर आधारित हैं। हालांकि, वे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं हैं।

अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो जान लें कि आप अकेले नहीं हैं। लगभग आधा अमेरिकी वयस्कों की संख्या एक वर्ष में वजन कम करने की कोशिश करती है (सैंटोस, 2017)। अप्रत्याशित रूप से, वजन घटाने वाला उद्योग हर साल बहुत सारा पैसा कमाता है। गोलियाँ हैं, जड़ी-बूटियाँ हैं, शुद्ध हैं, विषहरण , वसा आहार, और वजन घटाने के विकल्पों की संख्या-कुछ अवास्तविक दावों के साथ। लेकिन वास्तव में वजन कम करने में कितना समय लगता है?

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वजन कम करने के लिए क्या करना पड़ता है

अधिकांश विशेषज्ञों का सुझाव है कि ए स्वस्थ वजन घटाने कार्यक्रम का उद्देश्य आपको प्रति सप्ताह लगभग १-२ पाउंड वजन कम करने में मदद करना चाहिए (एनआईएच, २०२०)। इसमें कितना समय लगता है यह न केवल उस वजन की मात्रा पर निर्भर करेगा जिसे आप कम करना चाहते हैं, बल्कि कई अन्य बातों पर भी निर्भर करता है कारकों जैसे लिंग, आयु, चिकित्सा संबंधी समस्याएं, दवाएं आदि। (ट्यूरर, 2015)। यह समझने में आपकी मदद करने के लिए कि आपके वजन घटाने की यात्रा में कितना समय लगेगा, आइए बात करते हैं कि आपके शरीर का वजन कैसे कम होता है।

चयापचय दर

वजन घटाने का मूल सिद्धांत यह है कि, वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है, जिसे कैलोरी डेफिसिट भी कहा जाता है। यह तब समझ में आता है जब आप इसके विपरीत सोचते हैं - यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा।

आप शायद खाद्य कैलोरी से परिचित हैं, लेकिन आपका शरीर एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करता है, इसका क्या? आप अपने भोजन में क्या है, यह जानकर भोजन में कैलोरी को माप सकते हैं, लेकिन यह अनुमान लगाना थोड़ा कठिन है कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपयोग करता है क्योंकि खेल में बहुत सारे कारक हैं, जैसे लिंग, गतिविधि स्तर, आदि।

क्या आप जानते हैं कि आपका शरीर जिंदा रहने से ही ऊर्जा जलता है? श्वास लेना, अपने रक्त को अपने हृदय से और अपने हृदय से पंप करना, आदि - ये क्रियाएं आपके बिना कोशिश किए भी एक निश्चित संख्या में कैलोरी बर्न करती हैं।

इसे आपका आराम या बेसल चयापचय दर कहा जाता है। आराम चयापचय दर के लिए खाते हैं कुल ऊर्जा का 60% आप हर दिन इस्तेमाल करते हैं। शेष ऊर्जा आपकी शारीरिक गतिविधि और आपके भोजन के पाचन और अवशोषण को बढ़ावा देती है (पॉपसन, 2020).

आपकी आराम करने वाली चयापचय दर अपेक्षाकृत स्थिर रहती है, लेकिन यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए भिन्न हो सकती है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में आराम करने की चयापचय दर कम होती है (पॉपसन, 2020). आनुवंशिकी आराम करने वाले चयापचय दर को निर्धारित करने में भी भूमिका हो सकती है, साथ ही साथ प्रवृत्ति भी हो सकती है वजन बढ़ना या मोटापा (मानिनी, 2011; बहरीन, 2017)।

वजन घटाने को और क्या प्रभावित करता है

जबकि आपका चयापचय दर वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, यह सब कुछ नहीं है; अन्य कारकों आहार, व्यायाम, आयु, आदि सहित एक भूमिका भी निभाएं। (एंथनॉन्ट, 2016)।

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आहार

कोई जादू नहीं है आहार जो स्थायी वजन घटाने की गारंटी देता है। यह सब एक ही मूल सिद्धांत पर आता है- आपको खाने से ज्यादा कैलोरी जलाने की जरूरत है। आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए और ऐसा न होने पर आपकी कैलोरी कम होनी चाहिए प्रतिबंधक कि आपके लिए इस पर टिके रहना बहुत कठिन है (राइंडर्स, 2019)। कुछ लोकप्रिय आहार विकल्पों में इंटरमिटेंट फास्टिंग, किटोजेनिक डाइट और मेडिटेरेनियन डाइट शामिल हैं।

  • रुक - रुक कर उपवास। इस डाइटिंग रणनीति में खाने और उपवास के बीच स्विच करना, अपने खाने की खिड़कियों को एक निश्चित समय तक सीमित करना शामिल है। रुक - रुक कर उपवास वजन घटाने के लिए काम करता है क्योंकि यह आपकी कैलोरी को सीमित करने में आपकी मदद करता है। यह आवश्यक रूप से अन्य आहारों से बेहतर नहीं है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हैं, लेकिन यह कई लोगों के लिए एक सुविधाजनक विकल्प है (रायंडर्स, 2019)।
  • कीटोजेनिक आहार। कीटो आहार के रूप में भी जाना जाता है, यह खाने की योजना आपको कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते हुए मुख्य रूप से वसा, कुछ प्रोटीन खाने के लिए प्रोत्साहित करती है; यह कई कम कार्ब आहारों में से एक है। कीटो आहार इस सिद्धांत के आधार पर वजन घटाने में मदद कर सकता है कि आप अपने शरीर को इसके लिए मजबूर कर सकते हैं कीटोसिस , जहां आप कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाते हैं। बहुत से लोगों को इस प्रकार के आहार से चिपके रहने में कठिनाई होती है क्योंकि यह बहुत प्रतिबंधात्मक है (अबासी, 2018)।
  • भूमध्य आहार। यह आहार स्पेन, ग्रीस, इटली और पड़ोसी देशों में रहने वाले लोगों के खाने की आदतों पर आधारित है। यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, समुद्री भोजन, लीन मीट और जैतून के तेल जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा को प्रोत्साहित करते हुए लाल मांस को सीमित करता है। कुछ अध्ययन करते हैं सुझाव है कि भूमध्य आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में आपको अधिक वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन वजन कम करने की मात्रा अन्य समान आहार (मैनसिनी, 2016) के समान ही है।

व्यायाम

इससे संबद्ध होना व्यायाम आपके शरीर द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है और वजन घटाने में मदद करता है—आप खो देते हैं आहार और व्यायाम के साथ अधिक वजन अकेले परहेज़ करने की तुलना में (जॉन्स, 2014)।

लेकिन व्यायाम सिर्फ वजन घटाने के लिए नहीं है; यह आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में भी सुधार करता है। वर्तमान शारीरिक गतिविधि दिशा निर्देशों अनुशंसा करते हैं कि औसत वयस्क प्रति सप्ताह 150-300 मिनट का मध्यम व्यायाम या कार्डियो (जैसे तेज चलना) करें। प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ने से दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है (HHS, 2018)।

नीट (या गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस ) एक और तरीका है जिससे आप अपनी गतिविधि बढ़ा सकते हैं। NEAT से तात्पर्य उस कैलोरी से है जो आप साधारण गतिविधियों जैसे कि फिजूलखर्ची, गायन, सफाई और दैनिक जीवन की अन्य गतिविधियों को करते हुए जलाते हैं। आप NEAT (चुंग, 2018) से प्रतिदिन अतिरिक्त 350 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

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उम्र

कुछ लोगों को उम्र बढ़ने के साथ वजन कम करना मुश्किल लगता है। हम ठीक से नहीं जानते कि क्यों, खासकर, क्योंकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। डेटा बताता है कि आपका उपापचय तथा निष्क्रीय स्थिति में चयापचयी दर हालांकि, उम्र के साथ गिरावट, ताकि एक भूमिका निभा सके (मैकमुरे, 2014; सेंट-ओंज, 2010)।

बुढ़ापा भी आपके शरीर की संरचना को बदल देता है; समय बीतने के साथ लोग अक्सर मांसपेशियों को खो देते हैं और शरीर में वसा बढ़ाते हैं (सेंट-ओंज, 2010)। हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि बड़े एक ही आहार पर युवा लोगों की तुलना में अधिक वजन वाले लोग अधिक वजन कम करते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि वृद्ध लोग अधिक प्रेरित हो सकते हैं और दीर्घकालिक कार्यक्रम (फिंकलर, 2012) से चिपके रह सकते हैं। अंत में, कुछ अनुसंधान पता चलता है कि वजन कम रखने में उम्र कोई भूमिका नहीं निभाती है (वरकेविसार, 2019)।

लिंग

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक महिला की आराम करने वाली चयापचय दर उसके पुरुष समकक्ष (पॉपसन, 2020) की तुलना में कम होती है। यह आंशिक रूप से समझा सकता है कि पुरुषों का वजन महिलाओं की तुलना में तेजी से कम क्यों होता है। लेकिन हर चीज की तरह, जब वजन घटाने की बात आती है, तो इसका जवाब इतना आसान नहीं होता है।

महिलाओं को भी झेलना पड़ता है हार्मोनल मासिक धर्म चक्र, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति जैसे परिवर्तन। गर्भावस्था वसा वितरण को बदल सकती है और बढ़ा सकती है कि आपके पेट के आसपास कितनी चर्बी जमा होती है। उम्र बढ़ने के संयोजन और सामान्य अंडाशय हार्मोन उत्पादन के नुकसान के कारण रजोनिवृत्ति स्थायी वजन बढ़ाने को ट्रिगर कर सकती है (पेरेल्ट, 2019)।

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नींद

बाधित नींद वाले लोग यहां हैं उच्च जोखिम मोटापा या अन्य वजन से संबंधित मुद्दों के विकास के लिए (चिकित्सा, 2017)। पर्याप्त नींद न लेने से अत्यधिक खाने और वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है (पेरेउल्ट, 2019)। एक अध्ययन पाया गया कि नींद की कमी से आपकी भूख बढ़ जाती है, विशेष रूप से कैलोरी युक्त, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के लिए (ग्रीर, 2013)।

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तनाव

जब आपके पास उच्च स्तर का तनाव होता है, तो यह आपके शरीर पर कहर बरपा सकता है। यह वजन कम करने में भी भूमिका निभाता प्रतीत होता है। अध्ययनों से पता चला है कि वृद्धि हुई है तनाव वजन बढ़ने की ओर जाता है और वजन कम करने के लिए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देता है। तनाव उच्च कैलोरी वाले आराम वाले खाद्य पदार्थों के लिए आपकी लालसा को भी बढ़ा सकता है, जैसे कि आइसक्रीम का पिंट (सिन्हा, 2018)।

चिकित्सा दशाएं

कई चिकित्सीय स्थितियां वजन कम करना कठिन बना सकती हैं या अधिक समय ले सकती हैं, जिनमें शामिल हैं (पेरेल्ट, 2019):

  • थायरॉयड समस्याएं
  • पिट्यूटरी रोग
  • कुशिंग सिंड्रोम
  • महिलाओं में हार्मोनल परिवर्तन (पीसीओएस, रजोनिवृत्ति, गर्भावस्था)

दवाएं

वजन बढ़ना और वजन कम करने में कठिनाई कई प्रकार की दवाओं के लिए एक सामान्य दुष्प्रभाव है, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, एंटीसाइकोटिक्स और एंटीडिप्रेसेंट, अन्य (ट्यूरर, 2015)। यदि आपको संदेह है कि इनमें से कोई भी दवा आपके वजन घटाने की दर को धीमा कर रही है, तो अपने विकल्पों के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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क्या होगा अगर आप बहुत तेजी से वजन कम करते हैं?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अधिकांश विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड से अधिक नहीं खोने की सलाह देते हैं, और इसका एक अच्छा कारण है। यदि आप बहुत तेजी से अपना वजन कम करते हैं, तो आप परेशान करने वाले और गंभीर दोनों तरह के लक्षण विकसित करने का जोखिम उठाते हैं स्वास्थ्य समस्याएं , जैसे (जोशी, 2018):

  • पित्ताशय की पथरी
  • निर्जलीकरण
  • कुपोषण
  • सिर दर्द
  • थकान
  • चिड़चिड़ापन
  • मासिक धर्म परिवर्तन

सफल वजन घटाने के लिए टिप्स

एक यात्रा के रूप में वजन कम करने के बारे में सोचें। उतार-चढ़ाव होंगे, ऐसे समय होंगे जब आप सशक्त महसूस करेंगे, और अन्य जब आप बस हारना चाहते हैं। लेकिन निराश मत होइए। उन कारणों का उपयोग करें जिनसे आपने वजन घटाने की यह यात्रा शुरू की आपको प्रेरित रखें . और अगर आप वैगन से गिर जाते हैं, तो इसे छोड़ने की कोई जरूरत नहीं है। बस अपने आप को उठाओ और फिर से शुरू करो। आप स्वस्थ आदतें विकसित कर रहे हैं जिन्हें आप जीवन भर अपने साथ रख सकते हैं।

कुछ लोग शुरुआत में जल्दी वजन कम करते हैं, आमतौर पर वजन कम होता है, और फिर चीजें धीमी या पठार लगती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपका वजन घटाने की योजना काम नहीं कर रही है। आपके शरीर का वजन कम होना सामान्य है, इसलिए हार न मानें। दीर्घकालिक वजन घटाने, जिसका अर्थ है कि वजन जो आप खो देते हैं और वास्तव में दूर रहते हैं, कुछ लोगों के लिए एक वर्ष या उससे अधिक समय लग सकता है।

आप अपने आप को सफल होने में मदद कर सकते हैं स्वयं निगरानी या अपने खाद्य पदार्थों, वज़न, कैलोरी की मात्रा आदि पर नज़र रखना (गोल्डस्टीन, 2019)। अपने आप को जवाबदेह ठहराने से आप अपने वजन घटाने के साथ ट्रैक पर बने रहने के लिए प्रोत्साहित होंगे और उम्मीद है कि इसे लंबे समय तक बनाए रखेंगे (वरकेविसार, 2019)।

मदद मांगने में संकोच न करें। वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से चिकित्सकीय सलाह लें। एक पोषण विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, व्यक्तिगत प्रशिक्षक, आदि की मदद लें। एक सहायता समूह खोजने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आप इस यात्रा में अकेले नहीं हैं।

संदर्भ

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