कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने: शोध से क्या पता चलता है

कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने: शोध से क्या पता चलता है

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इन दिनों, कार्ब्स दुश्मन लगते हैं, वजन घटाने के लिए डाइटिंग करने वाले किसी भी व्यक्ति में डर पैदा करने की संभावना है। सच्चाई से आगे कुछ नहीं हो सकता: कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। निश्चित रूप से, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए कुछ प्रकार के कार्ब्स हैं जिनसे आप बचना बेहतर समझते हैं। यह समझने के लिए कि क्यों, यह देखना उपयोगी है कि वास्तव में कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे मानव शरीर में क्या करते हैं।

नब्ज

  • कार्बोहाइड्रेट शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं।
  • दो मुख्य प्रकार के कार्ब्स हैं: सरल और जटिल।
  • कुछ कम कार्ब आहार काफी तेजी से वजन घटाने का कारण बन सकते हैं, लेकिन उनके लाभ ज्यादातर अल्पकालिक होते हैं।
  • लंबे समय तक वजन घटाने के लिए, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाकर कैलोरी की कमी पैदा करना सबसे महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

इसे मूल विज्ञान में वापस लाने के लिए: कार्बोहाइड्रेट ऐसे अणु होते हैं जिनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं। वे तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं, अन्य प्रोटीन और वसा हैं।

कार्बोहाइड्रेट तीन श्रेणियों में आते हैं: शर्करा, स्टार्च और फाइबर। उनकी भूमिका शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है, और वे शरीर के प्राथमिक स्रोत हैं।

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जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो शरीर उन्हें ग्लूकोज, एक चीनी में बदल देता है। हार्मोन इंसुलिन उस ग्लूकोज को रक्तप्रवाह से और कोशिकाओं में ले जाता है, जहां उनका उपयोग तत्काल ऊर्जा के लिए किया जाता है या पूरे शरीर में यकृत या मांसपेशियों या वसा में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। शरीर अंततः उस ग्लाइकोजन को ऊर्जा के लिए जला देता है; जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर वसा जलने लगता है।

कार्बोहाइड्रेट दो मुख्य प्रकार के होते हैं। साधारण कार्ब्स (जिन्हें साधारण शर्करा या साधारण स्टार्च के रूप में भी जाना जाता है) शरीर द्वारा जल्दी से संसाधित होते हैं और रक्त शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं। इनमें केक, कुकीज, कैंडी, आइसक्रीम और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में निहित कार्ब्स शामिल हैं। वे त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन पोषक तत्वों और फाइबर में कम होते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को पचने में अधिक समय लगता है। मुख्य रूप से सब्जियों और साबुत अनाज में पाए जाने वाले, वे शरीर को लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देते हैं।

क्या आपको वजन कम करने के लिए कार्ब का सेवन कम करने की आवश्यकता है?

जब वजन कम करने की बात आती है, तो कार्ब्स को खत्म करने की तुलना में कैलोरी की कमी पैदा करना अधिक महत्वपूर्ण होता है - जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए।

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कम कार्ब आहार से वजन कम हो सकता है - और कुछ मामलों में, बहुत तेजी से वजन कम होता है - लेकिन उन्हें बनाए रखना मुश्किल हो सकता है और कुछ शारीरिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। लेकिन कम कार्ब आहार का एक संभावित लाभ यह है कि वे कम वसा वाले आहार से अधिक तृप्त हो सकते हैं, जिससे आपको कम भूख लगती है और संभावित रूप से कम कैलोरी का उपभोग होता है।

डाइटिंग करते समय, कार्बोहाइड्रेट के संपूर्ण-खाद्य स्रोतों का चयन करना अधिक महत्वपूर्ण होता है, जैसे कि साबुत अनाज, फल और सब्जियां। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ऐसे तत्व होते हैं जो आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं; जो आपको वजन कम करने से बचा सकता है।

लो-कार्ब डाइट के स्वास्थ्य लाभ

अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है, ज्यादातर अल्पावधि में। लो-कार्ब डाइट से टाइप 2 डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और हृदय रोग (ओएसयू, 2019) जैसी स्वास्थ्य स्थितियों में भी सुधार हो सकता है। कम कार्ब आहार भी आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है (एबेलिंग, 2018)।

लेकिन कुछ कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकते हैं।

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लो-कार्ब डाइट के प्रकार

कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर कई विविधताएं दशकों से लोकप्रिय हैं, जिनमें एटकिंस, पालेओ और केटो शामिल हैं। प्रत्येक कार्ब्स और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों और स्वस्थ वसा को प्रोत्साहित करता है।

  • कीटो। केटोजेनिक आहार प्रति दिन 20 से 50 ग्राम के बीच कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रतिबंधित करते हैं और आहार वसा की खपत को प्रोत्साहित करते हैं। सिद्धांत यह है कि कार्ब्स और प्रोटीन को प्रतिबंधित करके, आप अपने शरीर को कीटोसिस की स्थिति में ले जाते हैं, जिसमें यह ईंधन के लिए शरीर की वसा को जलाने लगता है।
  • पालेओ। पैलियो आहार हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों के खाने के पैटर्न को फिर से बनाने का प्रयास करता है। इसमें दुबला मांस, मछली, अंडे, फल, सब्जियां और नट्स शामिल हैं। डेयरी उत्पाद, अनाज और अतिरिक्त शक्कर की अनुमति नहीं है।
  • एटकिंस। एटकिंस आहार प्रोटीन और वसा पर जोर देता है और कार्ब्स को प्रतिबंधित करता है। यह अनिवार्य रूप से अब-ट्रेंडी केटो आहार का दादा है। इसके चार चरण होते हैं, जिसमें आप धीरे-धीरे अपने आहार में कार्ब्स को वापस शामिल करते हैं।

कम कार्ब आहार के लिए विचार

विज्ञान की नजर में, एक आहार योजना नहीं है जो लंबे समय तक वजन घटाने के लिए जादू की गोली हो। अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार आपको जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन फायदे आमतौर पर अल्पकालिक होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि 12 और 24 महीनों में, कम कार्ब आहार के लाभ अन्य खाने की योजनाओं की तुलना में महत्वपूर्ण नहीं हैं। (यह दोहराता है: वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए, कैलोरी की कमी पैदा करते हुए, आपके द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।)

क्योंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जब आप कम कार्ब आहार शुरू करते हैं, तो आपको कुछ शुरुआती दुष्प्रभाव महसूस हो सकते हैं: सिरदर्द, थकान, कमजोरी या कब्ज सहित।

कुछ कम कार्ब आहार फल जैसे स्वस्थ खाद्य समूहों को कम से कम पहले प्रतिबंधित करते हैं। ध्यान रखें कि बहुत अधिक प्रतिबंध आपको आपके शरीर की ज़रूरतों के पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है, संभावित रूप से विटामिन की कमी और जठरांत्र संबंधी मुद्दों को जन्म दे सकता है।

संदर्भ

  1. एबेलिंग, सी.बी., फेल्डमैन, एच.ए., क्लेन, जी.एल., वोंग, जे.एम., बिलाक, एल., स्टेल्ट्ज़, एस.के., . . . लुडविग, डी.एस. (2018)। वजन घटाने के रखरखाव के दौरान ऊर्जा व्यय पर कम कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभाव: यादृच्छिक परीक्षण। बी एम जे. डीओआई: 10.1136/बीएमजे.के4583. से लिया गया https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी। (2019, 20 जून)। कम कार्ब आहार वजन घटाने से स्वतंत्र मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है: शोधकर्ता कुछ मामलों में चयापचय सिंड्रोम के उलट होने की रिपोर्ट करते हैं। साइंस डेली। 29 जुलाई, 2020 को प्राप्त किया गया http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
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