रक्तचाप और डीएएसएच आहार: क्या यह मददगार साबित हुआ है?
अस्वीकरण
यदि आपके कोई चिकित्सीय प्रश्न या चिंताएं हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। स्वास्थ्य गाइड पर लेख सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधान और चिकित्सा समाजों और सरकारी एजेंसियों से ली गई जानकारी पर आधारित हैं। हालांकि, वे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं हैं।
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण (डीएएसएच) उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने के लिए बनाई गई एक खाने की योजना है, जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है। आहार पहली बार 1992 में विकसित किया गया था जब राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) ने उच्च रक्तचाप के प्रबंधन के लिए हस्तक्षेपों की पहचान करने के लिए कई शोध परियोजनाओं को वित्त पोषित किया (चल्ला, 2020)।
डीएएसएच क्लिनिकल परीक्षण ने 11 सप्ताह तक उच्च रक्तचाप वाले 459 वयस्कों पर इसके प्रभावों का आकलन किया रक्तचाप पर आहार पैटर्न . उन्होंने पाया कि फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार, फिर भी संतृप्त और कुल वसा में कम, रक्तचाप को काफी कम करता है (एपेल, 1997)। अब डीएएसएच आहार के रूप में जाना जाता है, खाने की योजना ने सिस्टोलिक रक्तचाप (जब आप अपने रक्तचाप की जाँच करवाते हैं तो शीर्ष संख्या) को 5.5 मिमी एचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप (जब आप अपना रक्तचाप की जाँच करवाते हैं तो नीचे की संख्या) को 3.0 मिमी एचजी कम कर दिया। एक नियंत्रण आहार के साथ तुलना।
नब्ज
- उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण (डीएएसएच) 1990 के दशक में उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को प्रबंधित करने के लिए विकसित किया गया था, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
- लोकप्रिय खाने की योजना फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों में समृद्ध है, फिर भी संतृप्त और कुल वसा में कम है।
- अनुसंधान से पता चलता है कि DASH अधिक प्रभावी है जब नियमित व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, जिसका अर्थ है प्रत्येक दिन 30 मिनट की गतिविधि।
पिछले तीन दशकों में, अनगिनत अध्ययनों ने डीएएसएच आहार की क्षमता को निम्न रक्तचाप, हृदय रोग को दूर करने और सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण की ओर ले जाने की क्षमता का समर्थन किया है।
2014 में प्रकाशित एक अध्ययन उच्च रक्तचाप के अमेरिकन जर्नल पाया गया कि 16 सप्ताह के लिए डीएएसएच आहार का पालन करना अगले आठ महीनों के लिए निम्न सिस्टोलिक रक्तचाप से जुड़ा था (जब आप अपना रक्तचाप लेते हैं तो सिस्टोलिक रक्तचाप सबसे ऊपर होता है) (हिंडरलिटर, 2014)। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सोडियम (नमक) का सेवन कम करना और इनका पालन करना डीएएसएच आहार ने सिस्टोलिक रक्तचाप को कम किया पूर्व-उच्च रक्तचाप और चरण 1 उच्च रक्तचाप के दौरान, उच्च आधारभूत सिस्टोलिक रक्तचाप वाले लोगों में सबसे बड़ी कमी देखी गई (जुराशेक, 2017)।
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और अधिक जानेंसंदर्भ के लिए, सामान्य रक्तचाप को लगभग 120/80 मिमी Hg . माना जाता है . प्री-हाइपरटेंशन रेंज 120–129/<80 mm Hg. Stage 1 hypertension ranges from 130–139/80–89 mm Hg (AHA, n.d.).
आज, DASH का प्रचार द्वारा किया जाता है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और डॉक्टरों, आहार विशेषज्ञों और अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के बीच अत्यधिक माना जाता है। यह भी अनुशंसित तीन स्वस्थ आहारों में से एक है २०१५-२०२० अमेरिकी आहार दिशानिर्देश ; भूमध्य आहार और शाकाहारी आहार ने अन्य शीर्ष स्थानों का दावा किया (यूएसडीए, 2015)।
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डीएएसएच आहार क्या है, और यह कैसे काम करता है?
यदि वे बजने वाले विज्ञापन आपकी रुचि को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि वास्तव में यह हृदय-स्वस्थ आहार क्या है।
संक्षेप में, DASH फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर आहार है। यह वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, मछली, मुर्गी पालन, बीन्स, नट्स और वनस्पति तेलों को भी बढ़ावा देता है। विचार यह है कि ये पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ फाइबर, प्रोटीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम में उच्च होते हैं-जो सभी रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े होते हैं। इसके विपरीत, DASH उन खाद्य पदार्थों को सीमित करता है जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जैसे कि लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, साथ ही चीनी-मीठे पेय और व्यवहार।
महत्वपूर्ण रूप से, डीएएसएच लोगों को कम सोडियम का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करता है। रक्तप्रवाह में बहुत अधिक सोडियम पानी को रक्त वाहिकाओं में खींच लेता है, जो वाहिकाओं के रक्त की मात्रा को बढ़ाता है . रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अतिरिक्त तरल पदार्थ और बढ़ा हुआ दबाव उच्च रक्तचाप (एएचए, 2018) का कारण बनता है।
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आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर, विशिष्ट अमेरिकी आहार (प्रति दिन 2,000 कैलोरी के आधार पर) की तुलना में सोडियम सेवन को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार के दो संस्करण हैं।
- मानक डीएएसएच आहार सोडियम खपत को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम तक सीमित करता है।
- कम सोडियम डीएएसएच आहार सोडियम खपत को प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम तक सीमित करता है।
एफडीए के अनुसार, डीएएसएच सोडियम दिशानिर्देश औसत अमेरिकी दैनिक सोडियम खपत से काफी कम हैं; हम में से ज्यादातर लोग आसपास खाते हैं प्रति दिन 3,400 मिलीग्राम सोडियम (एफडीए, 2020)।
जब आप जानते हैं कि रेस्तरां के मेनू में कितना नमक पाया जाता है, तो यह समझना आसान है कि यह संख्या इतनी अधिक कैसे हो गई। ए पैनेरा के दस सब्जी सूप का कटोरा (सेवारत आकार 1.5 कप है) 1,090 मिलीग्राम है, स्टारबक्स से अंडे के काटने पर बेकन और ग्रेयरे सॉस 680 मिलीग्राम हैं (सेवारत आकार दो काटने है), और ए मैकडॉनल्ड्स से मध्यम फ्रेंच फ्राई ऑर्डर आपको 260 मिलीग्राम सोडियम वापस सेट कर देगा।
वही किराने की दुकान पर जमे हुए खाद्य पदार्थों के लिए जाता है। ट्रेडर जोस में, चिकन Enchiladas (1,130 मिलीग्राम), पोर्क गोजा पॉटस्टिकर (680 मिलीग्राम), और मैकरोनी और पनीर का कटोरा (500 मिलीग्राम) आपके दैनिक सोडियम बजट का एक बड़ा हिस्सा खा सकता है।
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डीएएसएच आहार मुख्य रूप से साबुत अनाज और उपज पर केंद्रित है, और प्रत्येक स्वीकृत खाद्य समूहों से एक विशिष्ट संख्या में सर्विंग्स की मांग करता है। 2,000-कैलोरी दैनिक आहार के लिए, इसका अनुवाद इस प्रकार है:
- अनाज या अनाज उत्पादों की ६-८ सर्विंग्स (सबूत अनाज की सिफारिश की)
- सब्जियों की 4-5 सर्विंग
- फलों की ४-५ सर्विंग्स
- कम वसा वाले डेयरी के २-३ सर्विंग्स
- वसा और तेल की २-३ सर्विंग्स
- लीन मीट, पोल्ट्री या मछली के 2 या उससे कम 3-औंस सर्विंग्स
- प्रति सप्ताह ४-५ सर्विंग्स मेवा, बीज, या सूखी फलियाँ।
- प्रति सप्ताह मिठाई और अतिरिक्त शक्कर की 5 से कम सर्विंग
नेशनल हार्ट लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट (एनएचएलबीआई) 1,600- और 2,600-कैलोरी आहार के लिए भी सेवारत आकार प्रदान करता है। आहार योजना पर अतिरिक्त विवरण पाया जा सकता है डैश के साथ आपका रक्तचाप कम करने के लिए आपका गाइड (एनआईएच, 2015)।
सख्त आहार और नियमित खाद्य सूचियों से भरी दुनिया में, डीएएसएच स्वस्थ खाने के लिए अपेक्षाकृत सरल तरीका है। आहार को एक लचीली खाने की योजना के रूप में डिजाइन किया गया था जो लोगों को निम्न रक्तचाप में मदद करने के लिए अपने आहार में प्रबंधनीय परिवर्तन करने की अनुमति देता है।
एएचए यह भी सिफारिश करता है कि उच्च रक्तचाप वाले लोग तंबाकू छोड़ने पर विचार करें क्योंकि धूम्रपान दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए एक सिद्ध जोखिम कारक है।
डीएएसएच आहार के स्वास्थ्य लाभ
चूंकि डीएएसएच को 30 साल पहले लागू किया गया था, ऐसे अनगिनत अध्ययन हुए हैं जो रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने की क्षमता की रिपोर्ट करते हैं। आहार मूल रूप से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग के पारिवारिक इतिहास और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, और यह उन्हें हृदय-स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की अनुमति देने में सहायक रहा है।
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उस ने कहा, हाल ही के अध्ययन सामने आए हैं, जो इसका प्रदर्शन करते हैं अन्य स्वास्थ्य स्थितियों पर लाभकारी प्रभाव (चल्ला, 2020)।
में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पाया गया कि डीएएसएच आहार का पालन करने से व्यक्ति के हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है (मैडॉक, 2018)। २४-२८ वर्ष की आयु के लोगों में, आहार एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर और कम नाड़ी तरंग वेग (धमनी स्वास्थ्य का एक उपाय) से जुड़ा था।
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इस बात के भी प्रमाण हैं कि डीएएसएच आहार कोलोरेक्टल कैंसर की घटनाओं को कम कर सकता है, साथ ही टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में रक्तचाप कम करें (चल्ला, 2020)।
हालांकि डीएएसएच आहार का प्राथमिक ध्यान उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करना है, लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थों और भाग नियंत्रण पर इसका जोर अप्रत्याशित वजन घटाने का कारण बन सकता है। एनआईएच के मुताबिक, डैश खाने की योजना अधिक फलों और सब्जियों के साथ मिठाई जैसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की जगह वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन कर सकते हैं। योजना में शारीरिक फिटनेस को शामिल करने का सुझाव दिया गया है, जैसे चलना या तैरना, तत्काल वजन घटाने और समय के साथ वजन घटाने में मदद करने के लिए। गाइड विभिन्न व्यायाम सुझाव प्रदान करता है, लेकिन कुंजी प्रत्येक दिन 30 मिनट की गतिविधि है (एनआईएच, 2015)।
डीएएसएच आहार के लिए विचार
हालांकि डीएएसएच आहार मूल रूप से उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए बनाया गया था, अब इसे स्वस्थ आहार अपनाने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक व्यवहार्य विकल्प के रूप में अनुशंसा की जाती है। 2019 अमेरिकी समाचार और विश्व रिपोर्ट सर्वश्रेष्ठ समग्र आहार में डीएएसएच आहार को नंबर दो के रूप में स्थान दिया गया, केवल भूमध्य आहार द्वारा हराया गया।
यदि आप DASH पर विचार कर रहे हैं, तो कुछ बातों पर विचार करना चाहिए।
अपने पिछले खाने की आदतों के साथ ठंडी टर्की जाने के बजाय, नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) एक या दो सप्ताह में धीरे-धीरे DASH आहार पर स्विच करने की सलाह देता है। हालांकि योजना का पालन करना आसान है, धीरे-धीरे अधिक ताजे फल और सब्जियों को शामिल करने से संक्रमण अधिक टिकाऊ हो सकता है। पूर्ण वसा के बजाय कम वसा वाला दूध खरीदना शुरू करें, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करने पर विचार करें।
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फलों, सब्जियों और साबुत अनाज का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं पाचन संबंधी समस्याओं को भी रोक सकता है। ये सभी खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं, और बहुत जल्दी बहुत अधिक सूजन, दस्त, और समग्र असुविधा (एनआईएच, 2015) हो सकती है।
हमेशा की तरह, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपनी योजनाओं पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। डीएएसएच उच्च रक्तचाप या कोलेस्ट्रॉल के लिए आपके दवा प्रबंधन को पूरक करने के लिए है, इसे बदलने के लिए नहीं।
संदर्भ
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