मोशन एक्सरसाइज की सक्रिय रेंज
चिकित्सकीय समीक्षा की गईDrugs.com द्वारा। अंतिम बार 2 अगस्त, 2021 को अपडेट किया गया।
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तुम्हें क्या जानने की जरूरत है:
गति अभ्यास की सक्रिय श्रेणी क्या हैं?
गति अभ्यास की सक्रिय श्रेणी संयुक्त कार्य को बेहतर बनाने में मदद करती है। गति की सीमा यह है कि आप अपने जोड़ों को अलग-अलग दिशाओं में कितनी दूर तक ले जा सकते हैं। ये अभ्यास आपको प्रत्येक जोड़ को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। आंदोलन आपके जोड़ों को लचीला रखने, दर्द को कम करने और संतुलन और ताकत में सुधार करने में मदद कर सकता है।
गति अभ्यासों की सक्रिय श्रेणी के बारे में मुझे क्या जानने की आवश्यकता है?
- वह व्यायाम करें जो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको सिखाता है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अभ्यास करने से पहले अभ्यास करें। हर दिन व्यायाम करें, या जितनी बार आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा निर्देशित किया जाए।
- हर बार इसी क्रम में व्यायाम करें। चालों की श्रृंखला को याद रखने में आपकी मदद करने के लिए सिर से पाँव तक जाएँ। गर्दन के खिंचाव से शुरू करें। फिर अपने पैरों की ओर बढ़ते हुए शरीर के अन्य अंगों का व्यायाम करें। व्यायाम के प्रत्येक समूह को एक तरफ करें, और फिर वही व्यायाम दूसरी तरफ करें।
- धीरे, धीरे और सुचारू रूप से आगे बढ़ें। तेज या झटकेदार हरकतों से बचें।
- दर्द महसूस हो तो रुक जाओ। शुरुआत में कुछ बेचैनी महसूस होना सामान्य है। नियमित व्यायाम समय के साथ असुविधा को कम करने में मदद करेगा।
गर्दन का व्यायाम:
शुरुआत का स्थान: आप बैठ सकते हैं या खड़े हो सकते हैं। आगे से सामना करें। आपके कंधे सीधे और शिथिल होने चाहिए।
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- सिर झुकाना, आगे और पीछे: धीरे से अपना सिर झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। अपनी ठुड्डी को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। जहाँ तक संभव हो अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ ताकि आप छत की ओर देख रहे हों। अपने सिर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- सिर झुकाना, अगल-बगल: अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं। अपने कंधे को अपने कान तक न उठाएं। अपने कंधे को स्थिर रखें। अपने सिर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- सिर मुड़ता है: अपने कंधे को देखने के लिए अपना सिर घुमाएं। अपनी ठुड्डी को नीचे झुकाएं और इसे अपने कंधे से छूने की कोशिश करें। अपने कंधे को अपनी ठुड्डी तक न उठाएं। फिर से आगे का सामना करें।
कंधे और कोहनी का व्यायाम:
शुरुआत का स्थान: खड़े हो जाओ या बैठो। अपनी भुजा को सीधे नीचे की ओर रखें। हथेलियों का सामना अपने शरीर की ओर करें। यदि आप बैठने की स्थिति में हैं तो बिना बाहों वाली कुर्सी का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
- कंधे की गति, ऊपर और नीचे: अपना हाथ आगे बढ़ाएं और फिर अपने सिर के ऊपर उठाएं। इसे ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि आपकी भीतरी भुजा आपके कान को छुए। अपनी बांह को वापस अपनी तरफ ले आएं। जितना हो सके इसे अपने शरीर के पीछे ले जाएं। अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- कंधे की गति, अगल-बगल: अपनी भुजा को बगल की ओर उठाएँ और फिर जहाँ तक संभव हो अपने सिर के ऊपर उठाएँ। अपनी बांह को अपनी तरफ लौटाएं। अपने हाथ को अपने शरीर के सामने लाएँ और विपरीत कंधे तक पहुँचें। अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- कंधे का घूमना: दोनों कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं, जैसे कि आप सिकोड़ने की कोशिश कर रहे हों। उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें, और अपने कंधों को आराम दें। अपने कंधों को पीछे खींचो। फिर उन्हें फिर से आराम दें। अपने कंधों को एक चिकने घेरे में रोल करें। फिर अपने कंधों को दूसरी दिशा में एक चिकने घेरे में घुमाएं।
- कोहनी झुकती है: अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें। अपनी उंगलियों से अपने कंधे को छूने की कोशिश करें। अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
हाथ और कलाई का व्यायाम:
शुरुआत का स्थान: बैठ जाओ। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने अग्रभाग को एक सपाट सतह, जैसे टेबल या अपनी गोद पर टिकाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई किनारे पर शिथिल रूप से लटकी हुई है।
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- कलाई झुकती है: अपने हाथ को वापस अपनी कलाई की ओर मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां छत की ओर इशारा करें। फिर अपने हाथ को नीचे की ओर झुकाएं ताकि आपकी उंगलियां फर्श की ओर इशारा करें।
- कलाई का घूमना: अपने हाथ को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं। फिर अपने हाथ को एक दिशा में हलकों में घुमाएं। अपने हाथ को दूसरी दिशा में हलकों में घुमाएं।
- हथेली ऊपर, हथेली नीचे: उसी स्थिति में रहें, लेकिन अपनी मुड़ी हुई कोहनी को अपनी तरफ से टकें। अपनी हथेली का सामना करें। अपनी हथेली को मोड़ें ताकि वह छत की ओर ऊपर की ओर हो। फिर अपनी हथेली को इस तरह मोड़ें कि वह नीचे की ओर हो।
हाथ और उंगलियों का व्यायाम:
शुरुआत का स्थान: बैठो या खड़े रहो। अपना हाथ अपने सामने रखें।
- उंगली झुकती है: एक कड़ी मुट्ठी बनाओ। फिर अपना हाथ खोलें और आराम करें।
- उंगली फैलती है: अपना हाथ खोलें और उंगलियों को जितना हो सके दूर फैलाएं। अपनी उंगलियों को फिर से एक साथ लाओ।
- उंगली से अंगूठे का स्पर्श: एक-एक करके, प्रत्येक उँगलियों को अपने अंगूठे के पैड से स्पर्श करें।
- अंगूठे से हथेली तक फैला हुआ: अपने अंगूठे को हिलाएं और इसे अपनी हथेली पर टिकाएं। इसे फिर से साइड में ले जाएं।
कूल्हे और घुटने के व्यायाम:
शुरुआत का स्थान: यदि आपको कूल्हे में चोट या सर्जरी हुई है, तो केवल अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा निर्देशित कूल्हे के व्यायाम करें। अपने पैरों को सपाट और सीधे करके बिस्तर पर लेट जाएं।
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- कूल्हे और घुटने झुकते हैं: अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं। धीरे-धीरे अपने घुटने को अपनी छाती के जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने पैर को सीधा करें और इसे बिस्तर पर एक सपाट स्थिति में लौटा दें।
- टांग उठाना: अपना पैर उठाएं ताकि आपका पैर बिस्तर से 6 से 12 इंच (15 से 31 सेंटीमीटर) दूर हो। इसे कुछ सेकंड के लिए हवा में रखें। अपने पैर को बिस्तर पर लौटा दें।
- पैर की गति, अगल-बगल: अपने पैर को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करें। जहाँ तक हो सके अपने पैर को बगल की ओर ले जाएँ। अपने पैर को वापस बीच में लाएं।
- लेग रोटेशन, अंदर और बाहर: अपने पैर को बिस्तर पर सपाट रखें। अपने पैर को बीच की ओर मोड़ें ताकि आपका बड़ा पैर का अंगूठा बिस्तर को छुए। फिर अपने पैर को बाहर की ओर घुमाएं और अपने सबसे छोटे पैर के अंगूठे को बिस्तर से छूने की कोशिश करें।
- घुटने का घूमना, अंदर और बाहर: अपनी पीठ के बल बिस्तर पर लेट जाएं। अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपके पैर का निचला हिस्सा बिस्तर पर सपाट रहे। अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर स्लाइड करें। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
टखने और पैर का व्यायाम:
शुरुआत का स्थान: एक कुर्सी पर दोनों पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें।
- टखने झुकता है: अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी नीचे करें। फिर अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- टखने का घूमना: अपने पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने टखने को हलकों में घुमाएं। फिर अपने टखने को दूसरी दिशा में हलकों में घुमाएं।
- पैर की अंगुली झुकना: अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर के एकमात्र (नीचे) की ओर मोड़ें। उन्हें सीधा करें। उन्हें छत की ओर कर्ल करें। फिर उन्हें फिर से सीधा करें।
- पैर की अंगुली फैलता है: अपने पैर की उंगलियों को अलग फैलाएं। उन्हें फिर से एक साथ लाओ।
मुझे अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से कब संपर्क करना चाहिए?
- जब आप मोशन एक्सरसाइज की सक्रिय रेंज करते हैं तो आपको दर्द महसूस होता है।
- आपकी स्थिति, देखभाल, या व्यायाम कार्यक्रम के बारे में आपके कोई प्रश्न या चिंताएँ हैं।
देखभाल समझौता
आपको अपनी देखभाल को नियोजित करने में मदद करने का हक है। अपनी स्वास्थ्य स्थिति के बारे में जानें और इसका इलाज कैसे किया जा सकता है। आप कौन सी देखभाल प्राप्त करना चाहते हैं, यह तय करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ उपचार विकल्पों पर चर्चा करें। आपके पास हमेशा इलाज से मना करने का अधिकार है। ऊपर दी गई जानकारी केवल एक शैक्षिक मदद है। यह व्यक्तिगत स्थितियों या उपचारों के लिए चिकित्सा सलाह के रूप में अभिप्रेत नहीं है। यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी है, किसी भी चिकित्सा पद्धति का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर, नर्स या फार्मासिस्ट से बात करें।© कॉपीराइट आईबीएम कॉर्पोरेशन 2021 सूचना केवल अंतिम उपयोगकर्ता के उपयोग के लिए है और इसे व्यावसायिक उद्देश्यों के लिए बेचा, पुनर्वितरित या अन्यथा उपयोग नहीं किया जा सकता है। CareNotes® में शामिल सभी चित्र और चित्र A.D.A.M., Inc. या IBM Watson Health की कॉपीराइट की गई संपत्ति हैं।
अग्रिम जानकारी
यह सुनिश्चित करने के लिए कि इस पृष्ठ पर प्रदर्शित जानकारी आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों पर लागू होती है, हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।