टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के 8 प्राकृतिक तरीके

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यदि आपके कोई चिकित्सीय प्रश्न या चिंताएं हैं, तो कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। स्वास्थ्य गाइड पर लेख सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधान और चिकित्सा समाजों और सरकारी एजेंसियों से ली गई जानकारी पर आधारित हैं। हालांकि, वे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं हैं।



आदमी को क्या बनाता है? सदियों से, दार्शनिकों और अस्पष्ट इंडी फिल्म निर्माताओं ने समान रूप से उस प्रश्न पर बहस की है। कुदरत की नजर में यह काफी साफ है। टेस्टोस्टेरोन- डीएचटी के साथ, इसका एक डेरिवेटिव- लड़कों के पुरुष बनने के लिए जिम्मेदार सेक्स हार्मोन है- यह पुरुष माध्यमिक यौन विशेषताओं के विकास को बढ़ावा देता है। यौवन के दौरान, टी और डीएचटी का स्तर बढ़ता है और आगे बढ़ता है:

  • लिंग और अंडकोष अपने वयस्क आकार में बढ़ रहे हैं
  • मांसपेशियों में वृद्धि
  • आवाज गहरी करना
  • ऊंचाई में वृद्धि
  • बढ़ी हुई सेक्स ड्राइव और आक्रामकता

लेकिन यौवन के बाद, टेस्टोस्टेरोन का काम पूरा नहीं होता है। टी जीवन भर पुरुषों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कामेच्छा को नियंत्रित करता है, स्तंभन कार्य, शुक्राणु उत्पादन, अस्थि घनत्व, मांसपेशियों का द्रव्यमान, मनोदशा स्थिरता, और बहुत कुछ।

दुर्भाग्य से, वृद्ध पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने लगता है। 30 साल की उम्र के आसपास, वे धीरे-धीरे गिरते हैं, प्रति वर्ष लगभग 1%। कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम कामेच्छा, स्तंभन दोष, थकान, वजन बढ़ना और मांसपेशियों में कमी का कारण बन सकता है, बस कुछ का नाम लेने के लिए।

एक अनुमान के मुताबिक, प्राथमिक देखभाल प्रदाता को पेश करने वाले 45 वर्ष से अधिक आयु के 39% पुरुष टेस्टोस्टेरोन की कमी (रिवास, 2014) हैं। लेकिन शोध से पता चलता है कि ऐसे तरीके हैं जिनसे आप स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, इसके परिणामस्वरूप स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।



नब्ज

  • टेस्टोस्टेरोन एक पुरुष सेक्स हार्मोन है जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, जिसमें कामेच्छा, मांसपेशियों, हड्डियों का घनत्व और मनोदशा शामिल है।
  • एक अध्ययन का अनुमान है कि प्राथमिक देखभाल प्रदाता को पेश करने वाले 45 वर्ष से अधिक आयु के 39% पुरुष टेस्टोस्टेरोन की कमी वाले हैं।
  • स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाना संभव है।
  • व्यायाम, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
  • कई प्राकृतिक पूरक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के आठ प्राकृतिक तरीके

व्यायाम

आप केवल अधिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होकर, टेस्टोस्टेरोन थेरेपी के अपने स्रोत हो सकते हैं। सभी प्रकार के व्यायाम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाते हैं। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण सबसे प्रभावी है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है, और एक बार आपके पास हो जाने के बाद, वह T लटक जाता है। यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करना - यानी, व्यायाम जिसमें एक से अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - आपकी उम्र के अनुसार ताकत, लचीलेपन और मांसपेशियों को संरक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, हाल के वर्षों में एक गर्म विषय बन गया है। HIIT कसरत के दौरान, आप कम तीव्रता वाली गतिविधि की अवधि के साथ वैकल्पिक रूप से तीव्र कार्डियो की अवधि में संलग्न होते हैं। मास्टर्स एथलीटों का 2017 का अध्ययन जिन्होंने HIIT वर्कआउट किया, उन्होंने पाया कि उन्होंने मुक्त टेस्टोस्टेरोन (हर्बर्ट। 2017) में थोड़ी वृद्धि का अनुभव किया।

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अपने आहार में सुधार करें

स्वस्थ आहार खाने से आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ सकता है। क्यों? आप स्वस्थ वजन बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं - शरीर की अतिरिक्त वसा टेस्टोस्टेरोन को महिला हार्मोन एस्ट्रोजन में परिवर्तित करती है - और कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ टी उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं।

दुबले प्रोटीन, जटिल कार्ब्स, और हृदय-स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल और एवोकाडो के संतुलन के साथ संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर दें। साधारण कार्ब्स और संसाधित कुछ भी छोड़ें। लेकिन वसा पर कंजूसी न करें: अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून और एवोकाडो में ओलेयूरोपिन होता है , एक प्राकृतिक यौगिक जो जानवरों के अध्ययन में टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है (ओई-कानो, 2012)।

पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें

सेक्स की तरह, नींद भी बहुत अच्छी लगती है- और विज्ञान यह खोज रहा है कि यह वास्तव में आपके लिए अच्छा है। दुर्भाग्य से, सेक्स की तरह, हम में से बहुत से लोग सोने के बारे में कुछ हद तक दोषी महसूस करते हैं, यह मानते हुए कि यह आलस्य का संकेत है या समय की बर्बादी है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि आंखें बंद करने से मस्तिष्क, चयापचय और हृदय को लाभ होता है; यह आपके यौन स्वास्थ्य सहित आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। नींद एक प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर है। नींद के दौरान शरीर टेस्टोस्टेरोन बनाता है, इसलिए यदि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं, या आपकी नींद कम गुणवत्ता वाली है (उदाहरण के लिए, आपको गिरने या सोने में परेशानी होती है), तो आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट देख सकते हैं।

एक छोटा सा अध्ययन मिला कि जो पुरुष एक सप्ताह के लिए रात में पांच घंटे से कम सोते थे, उनमें पूरी रात की नींद की तुलना में 10% से 15% कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर था (लेप्रौल्ट, 2011)। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन सहित विशेषज्ञ, सभी वयस्कों को रात में सात से नौ घंटे की नींद लेने की सलाह देते हैं (हालाँकि अलग-अलग नींद की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं)।



तनाव कम करें

तनाव को प्रबंधित करने से न केवल आपकी पवित्रता, हृदय स्वास्थ्य और संबंध सुरक्षित रहेंगे। जब आप तनाव में होते हैं, तो अधिवृक्क ग्रंथियां कोर्टिसोल को पंप करती हैं , एक तनाव हार्मोन जो परिसंचारी टेस्टोस्टेरोन (कमिंग, 1983) को कम करता है।

क्या अधिक है, उच्च कोर्टिसोल का स्तर शरीर को वसा को धारण करने के लिए प्रोत्साहित करता है, विशेष रूप से आपके मध्य भाग के आसपास। याद रखें: शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम टेस्टोस्टेरोन से जुड़ी होती है।



प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन की खुराक लें

टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी नुस्खे द्वारा उपलब्ध है। लेकिन आप पहले प्राकृतिक पूरक आहार की जांच करना चाह सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ये आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

  • विटामिन डी। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी के साथ पूरक यौन क्रिया में सुधार कर सकता है और विटामिन डी की कमी वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाएं। सच्चाई यह है कि, कई अमेरिकियों में विटामिन डी का स्तर कम होता है। यदि आप कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से अपने विटामिन डी के स्तर का भी परीक्षण करने के लिए कह सकते हैं (पिल्ज़, 2011)।
  • मैग्नीशियम। मैग्नीशियम हड्डी की संरचना और मांसपेशियों के कार्य सहित शरीर की कई प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम पूरकता टेस्टोस्टेरोन बूस्टर हो सकता है (मैगियो, 2014)।
  • जिंक। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जिंक अनुपूरण उप-उपजाऊ पुरुषों में वीर्य की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और जिंक की कमी वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाएं (फल्लाह, 2018)।
  • अश्वगंधा। इस औषधीय जड़ी बूटी को एडाप्टोजेन कहा जाता है, एक प्राकृतिक एजेंट जो शरीर को तनाव का प्रबंधन करने में मदद करता है। 2019 के एक छोटे से अध्ययन में, अधिक वजन वाले पुरुषों ने 16 सप्ताह तक अश्वगंधा की खुराक ली टेस्टोस्टेरोन में 15% की वृद्धि , औसतन, प्लेसबो प्राप्त करने वाले पुरुषों की तुलना में (लोप्रेस्टी, 2019)।
  • मेंथी। 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने मेथी की खुराक ली टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि का अनुभव किया , सुबह के इरेक्शन, और एक प्लेसबो दिए गए पुरुषों की तुलना में यौन गतिविधि की आवृत्ति (राव, 2016)।
  • डीएचईए। डीहाइड्रोएपियनड्रोस्टेरोन, या डीएचईए, अधिवृक्क ग्रंथियों में निर्मित एक हार्मोन है। यह टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन का प्राकृतिक बूस्टर है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि लेना एक डीएचईए पूरक व्यायाम के साथ मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है ; दूसरों को कोई अंतर नहीं मिला (लियू, 2013)।

अत्यधिक मात्रा में शराब पीने से बचें मैं

अधिक मात्रा में शराब पीना टेस्टोस्टेरोन में गिरावट और एस्ट्राडियोल नामक एक महिला हार्मोन में वृद्धि का कारण बन सकता है, अनुसंधान से पता चलता है (इमैनुएल, एनडी)। कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा? हालांकि टेस्टोस्टेरोन को संरक्षित करने के लिए कोई विशेष सिफारिश नहीं की गई है, विशेषज्ञ कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए मध्यम पीने की सलाह देते हैं। मध्यम शराब क्या है? पुरुषों के लिए एक दिन में दो से अधिक पेय नहीं, और महिलाओं के लिए एक दिन में एक पेय से अधिक नहीं।

ज़ेनोएस्ट्रोजन और एस्ट्रोजन जैसे उत्पादों से बचें

कुछ रसायनों को अंतःस्रावी व्यवधान के रूप में जाना जाता है और हार्मोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए पाया गया है। इनमें बीपीए (प्लास्टिक में एक सामान्य तत्व) और पैराबेंस (शैम्पू, टूथपेस्ट, लोशन और डिओडोरेंट जैसे व्यक्तिगत देखभाल उत्पादों में प्रयुक्त सिंथेटिक यौगिक) शामिल हैं। वे ज़ेनोएस्ट्रोजेन या सिंथेटिक एस्ट्रोजेन के रूप में कार्य करते हैं: उनकी संरचना एस्ट्रोजन के समान होती है कि शरीर सोचता है कि वे असली चीज़ हैं। इससे शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है। ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें वे शामिल न हों।

प्रिस्क्रिप्शन दवाओं का निरीक्षण करें

कुछ नुस्खे वाली दवाओं में टेस्टोस्टेरोन को बाधित करने का दुष्प्रभाव होता है, जिसमें उच्च रक्तचाप, भाटा और अवसाद के लिए कुछ उपचार शामिल हैं। यदि आप कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं और संदेह है कि आपकी दवा जिम्मेदार हो सकती है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। ऐसा हो सकता है; यह भी नहीं हो सकता है। किसी भी स्थिति में, किसी चिकित्सकीय पेशेवर की सलाह के बिना कोई भी निर्धारित दवा लेना बंद न करें।

संदर्भ

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